1樓：喬恩巴里
階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。mcmillan：
「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速：
能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。
這個階段的最後幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速：
半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10k配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。 速度訓練：
節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力：
山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」mcmilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。
努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。
假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。 速度：
一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。
2樓：匿名使用者
先要多拉韌帶，韌帶開了步伐就大了。還有就是全速跑一個400，3個300米，一週起碼跑上4次。記得400米跑後自己思考5分鐘，想想那裡不足。
還有就是一個星期必須測試一個400米記錄下來。
韌帶一定要每天拉。拉韌帶前先放鬆跑15分鐘在拉。其他有什麼問題，可以在交流下。
3樓：林清
早可以慢跑800米，跑完後，再壓壓腿，踢踢腿，做做準備活動。
晚可以變速跑1000走50，跑50.....做準備活動，衝刺跑。
4樓：
每天早上要堅持跑400米或800米練習耐性！
5樓：匿名使用者
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
專項耐力600米x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。
400米的訓練計劃
6樓：蒲公英花開丶
階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。mcmillan：
「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速：
能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。
這個階段的最後幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速：
半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10k配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。 速度訓練：
節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力：
山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」mcmilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。
努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。
假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。 速度：
一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。
7樓：匿名使用者
速度是提高400米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。眾所周知，速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得優異的成績是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案，因此對速度耐力的要求就更為重要。
起跑還是要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，可以說，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鐘，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。
如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復，又不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒範圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鐘，心率太快，反而使脈搏量下降，這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
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