1樓：本草學院博士
第一、俯臥撐是非常好的練腰方法
說到生活中我們經常使用的俯臥撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛鍊。大家都知道俯臥撐能夠有效的鍛鍊人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，長期做俯臥撐也能夠很高效的幫助人體鍛鍊腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯臥撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。
第二、平板支撐是常用的練腰方法
平板支撐也是現在比較流行的一種練腰方法，大家都希望通過這樣的方式來鍛鍊自身腰部力量。而且這種運動的方式不會給人體造成過於嚴重的負荷，我們可以根據自己的實際體質來適當調節運動量。
隨著時間的推移，運動量也可以逐漸的增加，這樣也能夠起到很好的鍛鍊效果。我們需要做的就是儘量每天都做幾分鐘的平板支撐，每次都竭盡全力去堅持，才能夠起到比較明顯的鍛鍊腰力的效果。
第三、仰臥起坐也能夠有效鍛鍊腰力
仰臥起坐這種運動比較適合體質較弱的女孩子使用，大家比較傾向於使用這種方法來鍛鍊自己的腹部肌肉，但是做仰臥起坐的時候也需要用到腰部的力量的，因此它能夠對人體腰部力量起到一定的鍛鍊作用。至於鍛鍊效果的好壞，就取決於我們是否能夠堅持進行這項運動了。
第四、舉槓鈴是難度比較大的鍛鍊方式
舉槓鈴也是十分考驗腰部力量的一項運動，所以這種健身方式並不是適合每一個人使用，如果我們覺得自己的力量足夠駕馭這種運動方式，就可以適當的進行舉槓鈴運動，但是還是應該在專業人士的指導下進行，以免出現一些意外事故。希望各位朋友都能夠理性的對待這種事情。
以上就是在家練腰力的的幾點主要運動方法啦，各位朋友可以結合自己的需求選擇一些合適的鍛鍊方式，總而言之，想要練出強健的身軀，就需要我們付出足量的汗水，世界上沒有不付出就能夠有所收穫的事情，希望各位朋友都能夠達成目標。
2樓：情感諮詢員
鍛鍊腰部的力量，可以做一些俯臥撐仰臥起坐游泳，這些運動可以提升腰部的力量。
怎樣鍛鍊腰部力量？
3樓：峰何以笙簫默
鍛鍊腰部力量的方法：
一、、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
二、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
三、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20~30秒鐘。
四、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
4樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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怎樣才能鍛鍊腰部力量？
5樓：靈活性怨房
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
6樓：薊旎旎威溫
腰部力量鍛鍊是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰臥起坐、兩頭起（即每次仰臥起坐時，雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏）。
7樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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8樓：商記範
鍛鍊腰部力量要經過長期堅持運動才能達到腰部肌肉增強效果，首先你要鍛鍊舉重和起坐運動鍛鍊必須要長期堅持才能有效改善肌肉力量增長。
9樓：迷糊
對於腰部力量的鍛鍊主要是分不負重情況下的鍛鍊，這種情況不負重鍛鍊主要是臥床時椎體不承受重量。可以在臥床期間，行後弓腰五點支撐的鍛鍊以及飛燕的活動並且行平板支撐的鍛鍊。從而鍛鍊腰背部的肌肉力量來減輕椎體的受力，對於腰部的疼痛有很好的緩解作用。
可以行仰臥起坐的鍛鍊，以及行雙杆及單槓鍛鍊，也有很好的促進腰背部肌肉力量的作用。
再就是平時有時間可以多游泳。游泳對於腰背部肌肉力量的鍛鍊，也是很好的方法。
怎樣才能鍛鍊腰部力量？
10樓：連蕊佘申
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
11樓：潭彩榮脫棋
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
12樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
怎樣才能鍛鍊腰部力量，怎樣鍛鍊腰部力量？
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓...
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