1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5．高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12．休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13．寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
2樓：匿名使用者
走兩個小時，就是晚上不吃飯也瘦不了多少，在初期會迅速瘦3-5斤，之後會越來越慢。兩個月堅持走速度保持在6，不吃晚飯，早上和中午正常飲食，最多20斤，估計15斤。長時間走路而且體重大對身體有很大磨損，估計兩週就會髖關節，腳踝疼痛，半月板磨損，這時候最好休息，但是你的**計劃就泡湯了。
順便說，迅速下降體重這樣非常毀身體，節食抵抗力會下降，容易便祕，掉頭髮，**發黃，內分泌失調（別以為男人就不用管內分泌），日後正常飲食後一定會**。起碼制定一年為週期的**計劃，每個月減1-2kg，一年下來也是不小的收穫，讓身體一點點適應新的變化，並且轉變為生活習慣，才能穩定體重，但是緩慢的**非常容易讓人喪失信心，容易失敗。非專業回答，但是真的都是實話。
3樓：愛吃甜的魚
不一定，要具體分析，看你運動的具體速率，是否進入了燃脂區。必須讓心率達到最大心率的65%-75%才可以瘦。
4樓：九州天極之光
那就跟走路是一樣的~ 多走自然對身體有幫助。但是要結合自己的身體情況來定~
一般在家的話，每天走30-60分鐘，可以分為2組，1組30分鐘。休息多久自己去把握。~
5樓：三吹浪人
多少有用吧，每天都要走
跑步機上面走步能鍛鍊身體麼
6樓：中秋文
在跑步機上面走步當然可以鍛鍊身體。這個和在其他運動場地跑步的道理是一樣的。所不同的是。
其他的運動場地面積大路程長。而跑步機則限定在一個相對狹小的面積範圍內跑步。雖然面積狹小，但是跑步機開啟後它的運動會促使你必須不停地跑下去。
由於你的不停跑步，自然就達到了鍛鍊目的，其效果也是很好的。不過在跑步機上運動要注意開窗通風，保持室內空氣新鮮。 以保證運動時體內高耗氧的需要。
祝你開心快樂，希望您能採納，希望您能關注我。
7樓：陳海諾
寶寶們，知道你們冬天了容易不想出門，但是運動這件事我必須要督促你們進行下去！所以今天我給你們分享一套在家利用跑步機進行翹臀和減脂的鍛鍊方法✔️▪️翹臀訓練▪️減脂訓練▪️拉伸一下
8樓：一輩子可長短
活動活動，就是要動。當然能夠鍛鍊身體了，保持運動時間在半個小時以上，出點汗更加。每天堅持下來，保持一個良好的習慣。你會如常所願的。祝你身體健康！
9樓：手機玩機達人**愛好者
當然啦！健身器械咋說也得有點效果嘛，不過吧。如果你家那邊環境不錯的話還是多出去走走跑跑呼吸呼吸新鮮空氣吧，家裡多憋屈啊。
10樓：
你好，鍛鍊肯定是有用的，不過要選擇好鍛鍊方法。
很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛鍊，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛鍊不但能夠很好地起到健身塑體的鍛鍊效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
11樓：
在跑步機上跑步一樣能鍛鍊身體，能消耗大量的脂肪，能讓自己瘦下來，這是我的觀點，在看看其它人的吧。
12樓：匿名使用者
關鍵是運動時間和強度要達到。
13樓：霧都一霸
肯定能噻，只要動起來，燃燒卡路里那就是鍛鍊身體
14樓：
和實際走路差不多，只要步數夠
15樓：天天愛輝輝
肯定能？只要是動了就算
16樓：匿名使用者
跑步機鍛鍊方法：使用前應準備好合體服飾，運動跑鞋，有條件者可在電視機前進行，可選有節奏感的**。`
1。熱身三分鐘，可做伸展．彈跳，壓腿等身體活動。
2。喝適量溫水。
3。注意室內新鮮空氣。
1。兩腳踩邊踏板，儀表盤全部歸零，按下啟動鍵盤。
2。 調節速度控制在2-4公里/小時之間，慢走5分鐘。
3。調節速度3-8公里/小時開始慢跑，慢跑10-15分鐘。
儘量做到用腹式深呼吸，若感覺身體適應，可採用變速跑。
4。調節5-12公里/小時，快跑3-5分鐘，大口吸氣，雙臂用力擺動。（可以離開手柄，但必須經過一段時間鍛鍊後．初次使用不
建議離開）
5。調節速度適中，按慢跑，快走，慢走，順序減緩運動量，需5-10分鐘。停止鍛鍊。
注意：每次鍛鍊要達到30分鐘以上，並持之以恆，如此才能達到有氧訓練，增強體質和充分減脂改變形體的目的。
天天鍛鍊身體好，隔天鍛鍊身體比天天鍛鍊身體好？
鍛鍊並非越多越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的a細胞 b細胞以及自然殺傷細胞 nk細胞 的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35 ...
早上鍛鍊身體，還是晚上鍛鍊身體好
早上跑步對身體好不好呢？鍛鍊早上好還是晚上好？一天之際在於晨，早晨鍛鍊身體，一天都有精神，所以一直以來都說是早晨好。但是現在一個新的說法，說晚上的空氣比早晨好，應該是晚上鍛鍊對身體更好。本人體驗了一下，覺得還是早晨好。我也比較喜歡早晨鍛鍊身體，一天都很有精神，如果沒睡醒的話，這個效果最佳，晚上嘛，一...
游泳鍛鍊身體好嗎，游泳能鍛鍊身體嗎 鍛鍊什麼部位
游泳會變胖，不會瘦的，其他運動是不能和游泳比的，強度很大，效果是最好的。緊緻肌肉 而且水的阻力對人身體是一種輔助按摩 很好的健身活動 好,聯絡自由泳吧.可以煉出流線型身體.瘦人可練得有流線型肌肉.游泳的話是會令你的肌肉線條比以前更好 所以不會更瘦 你不用擔心會更瘦 你覺得瘦得像柴一樣好看還是有漂亮的...