1樓：匿名使用者
其實非常簡單，注意以下幾點就可以了。首先需要了解一點，不管制定什麼樣的計劃，一定要符合自身的身體狀況。千萬不要急於求成，也不要三天打魚兩天晒網。
計劃一旦制定下來就要嚴格的按照計劃執行。如果計劃有不當之處可以加以改善。第二是具體措施，因為是小白，所以沒有什麼跑步經歷，最開始可以從1公里開始跑，如果感覺自己狀況良好，可以從2㎞或者3㎞開始，但是不建議從5㎞開始。
第三，跑步的時候速度千萬不要快，也不能過慢，而是要保持在一個合理的速度，小白的配速在跑完1km用時六到七分鐘左右就可以了
第四，制定一個**出來，把它列印出來，訂在牆上，每天按照**上的去做即可，做完了就打上√（後面附上一張我個人的**計劃，可以作為參考）
第五，跑步的次數和時長，健身跑建議跑三休一，跑步時長在每次30分鐘到1個小時之間即可（小白跑步，一開始不要一下子跑很長時間，隨著跑步的進行慢慢增加）
2樓：我想明白
設定好時間，將熱身時間是跑完放鬆時間都算進去。主要是嚴格執行自己設定的計劃
3樓：來自凌雲山得體的曹仁
1/7那麼一週的時間如果是我們從週一就開始計算的話，我們是可以選擇在一週的第一天就是先開始鍛鍊，那麼就是可以慢跑幾公里來鍛鍊。
2/7那麼在週二的時候，我們是可以選擇比較合適的鍛鍊，自己跑步的時候是可以選擇跑的速度加快，但是總共的公里數選擇降低。
3/7在第三天的時候，這個時候是可以選擇去繼續慢跑，這樣是能幫助自己有比較好的鍛鍊的技巧，所以還是不錯的選擇。
4/7在進行了三天的鍛鍊的時候，我們是可以選擇比較好的休息去幫助自己放鬆身體，沒有必要去連續的多日都跑步。
5/7在之後又是可以再次的進行慢跑，但是這次的慢跑是可以去慢慢的提升自己的跑步的距離，可以有效的鍛鍊自己的耐力。
6/7在之後的鍛鍊是可以去比較多的加速以及慢速的變速跑步，這樣對於自己的身體的訓練的效果會是更加好的一個情況。
7/7之後再第七天的時候，我們是可以去選擇散步，這樣的去進行休息還是不錯的選擇，所以鍛鍊是需要有比較好的計劃才是。
怎樣合理安排跑步計劃？
4樓：洪堅
其實，針對這個問題，我覺得是因人而異的。因為一個合理的跑步計劃，實際上會因為每個人的工作環境、工作狀態、以及，生活狀態、生活習性、以及生活環境，而有不同的差異。
比如說，如果你住的深山裡，你的跑步路線肯定和你住在城市裡的跑步路線是不一樣的。所以說，如果你是一箇中規中矩的上班族，那你的跑步時間安排，肯定更偏向於不影響工作。但如果，你是一個自由職業者的話，比如是某一個餐館的小老闆，或者是自己開了一個理髮店這種，其實你的時間是相對很靈活的。
還是要視個人情況來定。
但是，我個人對於跑步計劃的建議就是，儘可能選擇固定的時間，並且儘可能的是上午或者是下午，不要在晚上。因為，我們都知道，晚上或者清晨的時候來在室外進行跑步，基本上那個時候由於植物夜晚不會進行光合作用，所以說空氣中瀰漫著二氧化碳很多的。所以說，我們儘可能挑選氧氣充足的地方，或者是時間而進行跑步計劃的安排，是比較好的。
同時，我們要知道飯後30分鐘之內一定不要進行劇烈運動，所以說也就是相當於我們在上午或者下午這樣的時間段，來安排跑步計劃，一般是比較合理的。
我覺得跑步這件事情重在堅持，而不在於多少。如果你可以每週跑步一次，或者是健身。實際上，對我們都是很有好處的。
我們可以積少成多，先每週進行一次，然後，根據自己的實際情況再多安排幾次跑步計劃。真的是重在堅持，重在keep！
跑步小白怎麼合理的制定跑步計劃？
5樓：陝西六點泳池
賽普健身：
作為一個初跑者，可能還沒有跑過自己人生第一個五公里，而有些初跑者卻正在準備一場馬拉松，總而言之每一個跑者都隨時準備出去跑步。
一、循序漸進，勿貪求訓練量
那麼對於初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者說跑步的質量，在初跑階段要遵循的第一個原則，就是循序漸進勿貪求訓練量。
很多人喜歡在初跑步經過一至兩個星期後，猛的增加自己跑步的訓練量和跑步距離。其實這並不正確，每個星期訓練量的增加不應該超過前一星期的10%。換句話說，如果第一個星期的跑步距離是十公里，那麼在第二個星期跑步距離不應該超過11公里，如果超過了10%的負荷量增加，很有可能會造成損傷或者疼痛。
這是第一點要注意的，循序漸進。
二、先累計跑量，後增加訓練方法
作為一個初跑者，應該進行的是跑量的積累，如果在備戰一場半程馬拉松或者全程馬拉松的比賽，或者說準備對自己進行一次考試，亦或者是準備進行減脂等等，不要急著去增加自己的跑步訓練方法，只需要用勻速跑和輕鬆跑，甚至長距離跑的方法去增加自己的跑量。經過長時間的鍛鍊後，已經擁有了一定的跑量再去增加自己的跑步訓練方法為佳。
對於初學者來說有幾點非常重要的事情也需要注意，那就是充分的熱身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每個星期的跑量增加和訓練量增加不超過10%。前面階段不要去追求速度，用輕鬆跑的訓練方法增加自己的跑量即可。
總結：一、充分的熱身和跑完步的拉伸
二、循序漸進的增加跑量，每週增量超過之前的10%
三、先累計跑量後增加訓練方法
6樓：冷淚軒_抇
我的朋友圈裡大多數人都是跑步小白，他們剛開始跑步，並不知道跑步是一個長遠的征程，因此，合理地制定一個跑步計劃其實是十分重要的，他可以幫助你有效地緩解跑步中的疲勞，用科學的方法讓你循序漸進的運動下去。小編呢，作為一個跑步老友，就來為大家這些跑步小白們來制定一個詳細的計劃表吧！
怎麼才能制定出屬於自己的鍛鍊計劃呢？由於我們每個人的個體差異，自然就會在速度，距離上有著明顯的分界線。但是對於大多數人來說，我們可以按照三個訓練日和一個恢復體能日來開始訓練，逐步適應後，可根據自身情況來調節。
王健林曾說「我要掙它一個億」。有了目標，我們才能有動力來達成這個計劃。因此，首先我們要給自己定計劃，明確訓練計劃，計劃應詳細具體，比如，速度能達到多少，要完成幾公里。
第二呢，就是要及時確定你的恢復日，機器在超負荷地運轉定會出現一些問題，人的身體也一樣，雖然跑步千萬好，但是也不可超負荷運動，確定你的休息日，會很好的幫助你在精神與體能方面得到充分地放鬆，下次跑步時，你會深刻體會到跑步效果的提升。
第三，就是要確定好你的練習日，比如，我在上面提到的三個練習日加上一個休息日，為一個週期迴圈的訓練方式，你可以在星期一，二，三，進行跑步，當然跑步應該在你充分熱身之後進行，找一個自己認為比較舒適的感覺，節奏來跑一個你自身計劃好的距離，儘量在你設定好的時間內去完成它。
跑步完成以後，要做些拉伸運動來幫助身體進行放鬆，保持肌肉及韌帶的靈活性。並且，在每個訓練周完成的情況下，接下來的週期應根據自身情況，合理地增加些跑步距離，以達到身體情況的逐步增強。
新手如何正確規劃跑步計劃？
7樓：吳尊是我的
分為八週的訓練計劃，首先第一週是讓你的身體適應，週一，週三，週五，週六，均慢跑1分鐘步行2分鐘，重複10次，週二，週四，週日，休息或可以輕鬆步行30分鐘。
8樓：殷寒梅
多瞭解一些規範的跑步知識，結合自己的實際情況，為自己制定一個適合自己的計劃。
9樓：知07700剖趕
首先要有一個持之以恆的決心。先從短的距離開始跑，然後逐漸加強，逐漸增長跑步的長度，
10樓：匿名使用者
慢慢來，剛開始的時候每天少跑一會，然後慢慢適當的增加跑步時間，合理的跑步。
11樓：糯米糰旅行
由淺及深循序漸進，等體質提高後慢慢增加強度，最終找到適合自己的里程。
12樓：阿舞子
嚴格給自己做規劃，一步一步增加，定時間定距離。
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