1樓:匿名使用者
你需要每天跑5000米.前3天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名!
跑前的準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要太靠前,但要保持在第一集團。
2、途中跑階段會出現「極點」現象,「極點」現象是一種正常的生理現象,徵兆是無力、氣短、難受,會產生放棄比賽的念頭,這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去,後面就輕鬆了。
3、最後階段用你累他也累,你只要超越他半步,他就會洩氣,要用你的毅力和信心戰勝對手。
提幾點建議:
1、運動前一定要做好充分的準備活動,讓肌肉預熱,這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉痠疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度,並適當安排運動中的休息時間,不要「硬逞能」,超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息,一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動,同時要充分伸展肌肉,這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解,可以減輕肌肉痠疼,也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後,我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位,或做各種抖動肌肉的動作,這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘,從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡,對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩,必要時可擦些活絡油、痠痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料,這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉痠疼時我能吃些什麼?
也許大家還不太瞭解,吃什麼也會對肌肉痠疼產生影響,吃對了會減輕疼痛,而如果飲食不當,還會加重肌肉痠疼。肌肉痠疼時,在注意充分休息放鬆的同時,還要吃一些呈鹼性的食物,如蔬菜、水果、牛奶等,來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的,多吃反而會加重肌肉痠痛。
此外還要多吃一些富含維生素c的水果,如柑橘等,以清除自由基,減輕身體疼痛。
另外在提幾點建議:
首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。
5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
跑步時注意調節呼吸與擺腿的頻率。具體頻率因人而異,你多跑跑步感覺一下自己的頻率就可以跑的比較輕鬆。我每天都要跑5公里,跑的多了知道自己的頻率後基本不覺得累。
2樓:下壹1站幸福
做細節的方法可以試一試:跑三步深呼吸一次,當然深呼吸的時候用不著那麼誇張,嘴巴儘量不要開出來,因為吸到風會肚子痛。第二種方法是長時間堅持跑,跑跑就習慣了,所以也就不累了。
3樓:匿名使用者
像跑步你跑太快肺部就會因為缺氧受不了對不對,那為什麼你走路的時候我們照常是運動的怎麼不會感覺特別的累?其實常理一樣只要呼吸配合運動的節奏你一般不會覺得多累,所以你跑不得時候可以試下微張嘴,慢慢的深呼吸跟吐氣那樣我保證你可以堅持跑到半個小時
4樓:我是聽筠
提前半個小時慢跑十分鐘,然後做準備活動,注重拉伸肌肉和關節,起跑後要注意呼吸,做到有規律,步幅穩定,步速一致
5樓:匿名使用者
跑前充分熱身,先從慢跑開始。15天左右你就適應了。
6樓:薄荷之冬
憋氣,深呼吸,幾天後就適應了。
7樓:匿名使用者
我建議可以兩腿交錯跳樓梯練習彈跳力,游泳練習肺活量
每天堅持跑一定的時間或者距離
習慣之後就不累了= =!真是這樣……
8樓:引領**
跑步前一定要熱身(做準備活動)要是快跑的話肯定會累的,慢跑沒那麼累,跑步時的姿勢很重要,要勻速的跑,要想長期堅持跑步的話慢跑是個不錯的選擇
9樓:可愛蘭娃娃星風
小跑,每天鍛鍊40分鐘跑步,從家到某個地方,天天都是,一個月堅持就還好,在堅持幾個月就更加輕鬆了
怎麼跑步才得又快又不累?
10樓:你可能是豬嗎
要進行跑步,不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動,熱身運動是很必要的,讓自己的身體達到一個預熱的作用。這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。
心態也很重要,要保持平靜的心態。心臟因為緊張或者害怕會引起心跳加快,造成呼吸節奏紊亂,從而影響比賽的成績。所以保持一個平靜的心態對跑步也是非常有幫助的。
跑步的過程很重要,一般如果是以跑步作為熱身運動來說,慢跑且保持一個平衡的速度向前跑。控制呼吸節奏,步子邁大一點,適當的新增一下肘部的拉伸運動,這樣就比較好了。
跑步方式也很重要,如果是長跑的話,就選擇腳板跑,如果是短跑的話就選擇腳尖跑,這個相信大家都知道,因為腳尖跑長跑的話,腳地板會有一種裂開的疼痛感。
短跑追求速度,腳尖作用踩地,作用時間短,相對於來說要輕鬆一些,所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。
11樓:無異滄行
跑步技術是保證跑步不受傷和輕鬆地保證,好的跑步技術是基礎。跑步要求小步快跑,抬頭挺胸,自然擺臂,大腿帶動小腿,小腿放鬆;注意保持身體重心的平穩,減少重心的上下移動。
12樓:一隻小橘貓阿
在開始跑步時要做充足的熱身運動,防止在跑步的過程中拉傷。在剛開始跑時,儘量放慢速度,保持一個勻速的慢跑,因為要給身體一個緩衝期。大概跑二十分鐘左右,脂肪開始消耗,身體適宜了這個程度的運動量,呼吸的節奏也穩定後就可以慢慢加快步伐,這樣逐漸地加快速度就能跑的又快但又不會感覺那麼累了。
13樓:育體育心
跑步又快又不累需要不斷的提高跑步的技術和跑步的體能。
跑步技術是保證跑步不受傷和輕鬆地保證,好的跑步技術是基礎。跑步要求小步快跑,抬頭挺胸,自然擺臂,大腿帶動小腿,小腿放鬆;注意保持身體重心的平穩,減少重心的上下移動。
充沛的體能是跑步快有輕鬆地保證。充沛的體能主要通過訓練獲得,力量練習,耐力練習,只有多練習跑步才可以儲備體能,達到快有不累的境界。
14樓:無敵的紫雲太歲
樓上都什麼答案...=_=|||||
長跑短期提高很多,可能性不大~
告訴你幾個重點:
1、你這幾天在跑道上試試這個方法:
在起跑線上身體前傾倒一定角度,你會自然跨出步子,之後跑步過程中,保持重心前傾(不要傾得太厲害),這樣跑步會比較輕鬆~
在比賽的過程中,因為屬於鳴槍起跑,不能給你機會讓你做身體前傾,故而需要你在跑步出去以後,尋找前傾的重心~記住,這是重點!
2、保持步伐和呼吸的協調,速度均勻~
3、開始起跑不要過快,被超也無需著急,只要你保持一個穩速,很快就能追上去
4、最後50-100米衝刺,衝刺距離長短依據你的耐力選擇~
5、集中你的注意力,不要過於關心對手,現在你的心理壓力比較大,過於關心對手會讓你發慌,以至不能發揮成績~
最後,祝你成功~!
以上答案專屬askeryym,禁止盜用,盜用必究!!!
15樓:懷炳
跑步看似簡單,的確有很多學問。良好的跑姿,科學的訓練計劃,真是一言難盡。建議你多看看柏速達的文章,會有收穫的。
16樓:偶元槐
慢跑吧,跑的時候要注意速度,不能太快。因為這樣起不了效果反而會很累。
17樓:匿名使用者
1。提高重心。
2。採用快頻率,小步幅,前擺較低,後蹬用力小這種跑的技術。
3。注意呼吸的調整。
4。平常多進行間歇跑和變速跑的訓練。
18樓:匿名使用者
不要一快一慢那樣會浪費體力。要是長的話就慢跑,短的話就跑快點。
19樓:菲菲汽車
5分鐘專業動作解析,教你跑400米不累又快的技巧
20樓:匿名使用者
實話是等你練了一段時間就能既快又不累,或者跑的距離短點
21樓:80養生說
減脂,跑步,鍛鍊,塑形,熱身。
22樓:匿名使用者
先做熱身運動,然後慢慢提速。
23樓:忻興平
要肺活量大,勻速,深呼吸
24樓:東崑崙時代
1.跑步調整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要調整呼吸。跑步加速時,要進行深呼吸,將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整為三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
2.跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻x步幅。對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。
從而跑得更快也更輕鬆。
3.跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接著想象該處被線往前拉,互動踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部自然往前推,積極送髖。
這就是最輕鬆的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏,以手肘帶動手臂,自然來回擺動。
4.正確的跑前食譜助你跑得快
從某種程度上來說,飲食越合理,跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象。
怎樣跑步跑得快而且不累?
25樓:欒微蘭宮春
按照以下的方法,在課外活動時練上
三、四次,掌握自己身體的運動規律,一般來說是可以增速不少並且沒有麼疲累。
第一階段,300米。這是起跑階段,也是給後面的路程打基礎的階段。在這一部分能有一個好的發揮,對全程都會有所幫助的。
具體要求就是,從發令槍響的那一刻開始就要以自己的正常的速度開始跑。所謂的正常速度就是指,在大街上碰到了自己的同班同學,向他(她)跑過去時用的速度。注意,一定要保持一個良好的心態,放輕鬆,平常心,不然很容易因為緊張導致全身筋肉不能正常工作,提前疲勞。
進入第二階段後,身體已經暖和起來了。這時候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點速度就好了。
千萬不要一時興奮而猛然過度提速。速度每增加一點點。身體需要消耗的能量也是驚人的。
學過物理,動能定理:功=質量*(速度)平方。這可是一個巨大的數字。
不要給自己的身體增加過多的負荷。這樣才有可能在接下來的決勝階段領先。
第三階段,已經快要到終點了。只要告訴自己:我能行,還有200米就跑完了。然後提速跑就行了。宗旨是越快越好,但要在自己能承受的範圍內。
800跑步怎樣才能跑得快
這裡說的是業餘訓練 星期一,速度練習,100m,200m 練習 星期二,耐力練習,以跑圈為主 星期三,身體素質練習,力量,仰臥起坐之類的 星期四,休息 星期五,速度耐力練習,400m or 專項練習 800m 1000m 星期六有空麼,出來慢跑下 比賽時候的策略 把800米分成3段路程來跑 300米...
長跑怎樣才能跑得快,跑步怎樣才能跑得快
擺臂。在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。注意,擺臂時要前不漏手,後不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。2抬頭挺胸。保持抬頭挺胸,有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現疲勞狀況,這時如果能用...
打算在暑假跑步怎麼才可以提高跑步速度
你應該是要短期強度訓練,剛開始可慢跑,但是後續要高強度的跑。我覺得你每天還是以考試時的那種強度去鍛鍊就可以啦,一個是擺臂!再就是全身的力量,像仰臥起坐,俯臥撐,下蹬!還一個最容易忽略的踝關節!一個星期,三到四次訓就行了關鍵跑完最後全速衝個三四百!力量跟上!滿分小意思!有什麼不懂的m我,加油!不會吧 ...