1樓：匿名使用者
髂脛束伸展，髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。作法：
身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
2樓：寶52240陌車
胸大肌伸展，這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。作法：站立在穩定的直立支撐物旁。
將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
3樓：求註冊
上背部伸展，這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4樓：影子
肩胛伸展，這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。
將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
5樓：無翼天使
運動完之後肌肉處於充血的狀態，正確拉伸能夠使肌肉舒來，血液流通更順暢，更好的將營養物質輸送到目標位置，有利於肌肉更好的恢復生長。防止肌肉僵硬，減少鍛鍊的受傷風險。減輕第二天因為乳酸堆積導致的肌肉痠痛，拉伸使乳酸能夠更快的代謝掉。
健身訓練的時候講究肌肉收縮，起止點靠近。那麼拉伸則是需要將起止點距離拉長。而且要用靜態拉伸方法。
拉伸時保持力度為有痠痛感，但是挺舒服的感覺，那這樣的力度就剛剛好。每組拉伸20s~30s，拉伸兩組。拉伸時要逐漸緩慢的去用力，拉伸是輕柔的，緩慢的，千萬不能猛的用力，避免肌肉拉傷。
6樓：葛向蕊
闊背肌伸展，此伸展直接作用於闊背肌上。作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
7樓：辰
股四頭肌三點伸展，此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。作法：
a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b.
慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。
重複伸展另一腿。
8樓：名
內收肌群伸展，伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。 作法：保持身體直立，雙手置於髖部。
彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
9樓：阿舞子
腿後肌伸展，任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。作法：
平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
在健身前後如何進行拉伸才能更加有效果？
10樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行這種腿部的拉伸，拉伸的時候一定要到達極致，這樣才能把韌帶開啟得到很好的這種效果。第2點就是拉伸的時候一定是要站得很直立，然後進行手臂拉伸的時候，手臂一定要向後拉，這樣才能達到效果。
11樓：青島小魚聊創業
健身前應該進行全身的拉伸，然後區域性的進行拉伸，比如腿部、肩膀等地方。健身後及時對腿部、胳膊進行拉伸，效果會更好。
健身完後該怎樣拉伸？
12樓：匿名使用者
健身完後該怎樣拉伸方法如下：
1.大腿前側拉伸大腿前測，拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉至臀部，膝蓋指向地面，並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
保持15秒以上，交換，注意始終保持呼吸。
2.小腿後側
拉伸小腿後側，可不借用任何輔助物時，非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致，腳跟猜想地面。
也可以選擇臺階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，後半部分懸空與臺階之外，並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。
如沒有臺階類物體可以藉助，也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支撐於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物。
被拉山小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
注意始終保持呼吸。
3.大腿外側
半下蹲，拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上，膝蓋走向地面，上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上，交換。
4.大腿外側
拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下帖住地面，腳背放平。上身前傾伏向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。
保持15秒以上，交換。
拓展資料
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
13樓：ld1須臾
工具/原料
運動鞋，健身服
方法/步驟
拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。
蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿拓展資料健身後拉伸能有效的防止肌肉疼痛和抽筋，降低第2天的肌肉痠痛感，降低肌肉受傷風險，增強肌肉的運動效能(改善你整體速度、耐力、外形)，加強肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效。
14樓：受傷的小小鷹
簡單的腿部拉身就是站直身體，抬後腳跟有崩緊感後還原，這樣可以放鬆腿前部的肌肉，連續做20次，腿後部的肌肉放鬆就是反方向做，站直身體抬腳尖有緊崩感後還原，連續做20次。
腰背的肌肉放鬆，首先先找一面牆，然後面對牆雙臂伸直手掌完全貼於牆上，兩腿分開可以稍寬於自己的肩膀，腿部完全直立，身體上部完全彎曲，直至腿和上身呈90度到100度，掌握好腳和牆的距離，然後做腰部連續下壓動作以緩解胸背的痠痛，次數自己可以掌握，一般20次足夠了。
胳臂的肌肉放鬆，把兩胳臂同時完全上舉放在腦後，同時向內彎曲，左胳臂自然放鬆，右胳臂的手抓住左胳臂的肘關節，輕輕向右胳臂的方向按壓拉伸，次數可以自己掌握，一般20下就足夠了，做完一側後用相同的方法做反方向另一側肌肉的放鬆。
15樓：娜娜身材管理
教你三個拉伸動作，可以拉伸全身，對身材和健康都有好處。
16樓：娛樂十三姨
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛鍊者會滿頭大汗，渾身溼透。
17樓：徒手雷音
五個拉伸動作送給大家，拉完太舒服啦！
18樓：權雪美
健身後如何進行拉伸，要怎麼做？
19樓：石頭砸小鳥
邁寶赫健身專家提示，在健身前要做好拉伸熱身運動
20樓：賽普力量
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。
為什麼要拉伸哪?
1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，
2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
看了這麼多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!
在健身鍛鍊完成之後，應當如何進行拉伸呢？
21樓：菲飛老師
一般來說，我們的健身訓練過程，大致可以分為三個部分，訓練前的熱身，訓練，以及訓練後的拉伸這三個。
我們很多人在開始訓練之前，應該都會去進行熱身這一項活動，但是我們有的人在訓練結束以後，可能會因為太累了，而忽略了拉伸這個環節。
一，肌肉疼痛感加劇
一般來說，我們在進行完健身訓練後的一天或者幾天中，自己的肌肉會在一定程度上，感到或多或少的疼痛感覺。
如果我們在進行完健身訓練以後，不去進行必要的肌肉拉伸的話，那麼自己的肌肉在訓練中，從充血狀態中就不能較好的恢復到正常狀態，這就會加劇自己的肌肉疼痛。
因為自己的肌肉中的血液，要想在訓練後得到一個較好的流通，進行肌肉的拉伸是十分有必要的。
因為肌肉的拉伸，可以讓自己的肌肉獲得一個較好的延展性，從而讓血液更加良好的流通，進而讓自己的肌肉疼痛感，可以在訓練結束後的幾天中得到緩解。
二，自己受傷的機率會增大
我們在進行完肌肉強化訓練以後，自己的肌肉在一定程度上，是很可能會處於一種緊繃狀態的，如果這個時候不去進行拉伸，那麼這個緊繃狀態就會持續進行。
持續的肌肉緊繃狀態，對於我們來說可不是一件好事，如果這個時候，我們突然的去讓自己的肌肉發力，那麼肌肉就很可能會抽筋，甚至造成肌肉的損傷等等。
也就是說，我們在健身訓練結束以後的拉伸，可以幫助我們在訓練後，去避免肌肉受傷以及抽筋的發生。
三，肌肉會越來越硬，柔韌性越來越差
我們要知道的是，拉伸一個很重要的作用，那就是讓我們的肌肉延展性更加的良好，也就是讓自己肌肉的柔韌性越來越好。
但是，如果自己的在做完健身訓練以後，不去進行相應肌肉的拉伸，那麼自己的肌肉就很可能會越來越硬，肌肉的延展性，柔韌性會越來越差。
總之，健身訓練結束以後的拉伸，對於我們來說，是一件十分有必要的事情。
一般來說，我們在健身後的拉伸，應該進行的是靜態的拉伸，也就是保持一個動作，讓自己肌肉有牽拉感即可的拉伸，而不是動態的肌肉拉伸。
22樓：李妲霏
健身過後我應該怎麼進行拉伸？
23樓：愛美健身小指南
鍛鍊之後應該做哪些運動？教練教你拉伸動作
24樓：dj林林
第1點應該進行這種力量的拉伸，拉伸的時候一定要很到位，這樣才能把肌肉很好的緩解，第2點就是應該進行這種腿部的拉伸，腿部的拉伸一定要打直，這樣才能得到很好的緩解，能夠讓肌肉很好的放鬆。
25樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行這種腰部的拉伸，這樣才能讓肌肉得到很好的放鬆，達到很好的拉伸的效果，第2點可以進行腿部的拉伸，拉伸的時候一定要到達極限，這樣才能很好的放鬆肌肉。
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