1樓：戲蕾孟雲
正手引體向上，俯臥撐是很有用的。不要看小沒有器材的運動
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
怎麼提高腰腹力量?
3樓：匿名使用者
1、平板支撐。鍛鍊部位腹部肌肉。俯臥，雙肘
彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
2、仰臥直腿兩頭起。鍛鍊腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿勢仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。每組重複15-20次，每次4組。
3、側平板支撐。鍛鍊腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群。動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。動作過程：
先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
4、交替碰腳跟。鍛鍊部位腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。動作要領：起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組。
5、俯臥對側肢體抬高。鍛鍊腰部、臀部肌群。動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在地上。動作過程：
慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重複。兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
4樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
5樓：浦語奚悅喜
仰臥起坐,蹲起，俯臥撐
一次多做點...
要有毅力。
想仰臥起坐這樣的一次200
一個月你腰就牛了...
我就每天做
6樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
7樓：匿名使用者
練仰臥起坐，先30個，再40個，最後50個。然後堅持就行了。其實最好的方法就是在 3對3 時多些急停跳投，還有就是從底線衝到籃下背溝上籃。
很好的，我就是慢慢的變厲害的哦！！從高2開始打球的。高3就已經是班裡的主力了。
加油！！
8樓：匿名使用者
練仰臥起坐唄很有用滴~~~~~~~
9樓：玉安司馬曼珍
鍛鍊腰腹力量的方法有.
1.仰臥起坐
(個數可以少,但是要堅持,做的時候60.50.40.30.20.20)一開始會堅持不下去,建議開始少量,中期可以加強訓練力度.
2.下半身引體向上
(手拉缸,用腳尖去貼面部,這個方法是最快,最有效的.)101515
1520
後期可以增加訓練力度和強度.
3.抗槓鈴
(槓鈴要求腿部肌肉和腰的力量.)這個個人問題有限,器材有限,不建議用.1010
101010
10樓：恭燎東訪文
一日做大半個鍾呼啦圈就得啦！
11樓：勾婧劇含香
最簡單的做法就是做仰臥起坐。要循序漸進。開始做30個左右。慢慢地加。然後漸漸地加量和加快頻率。每天5組。漸漸地。也可嘗試在雙槓上坐。
還可以一手側握啞鈴。另一手放在腦後。向握啞鈴的一冊做上下提拉放下的動作。但不是手臂用力。而是利用腰外側的力量提拉啞鈴。（鍵盤逗號壞了）
希望能幫到你！
12樓：焦品世春蕾
是男生就做仰臥起坐，女生的話就練呼啦圈
如何提高腰腹力量
13樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
14樓：貢霞棟雁
每天堅持做仰臥起坐，至少做2組，每組20個。也可以雙腿斜舉，與地面成45度，這個很鍛鍊腰腹力量，但是要每天都堅持，最好是每天睡覺前堅持做，我現在也在堅持做，腹肌很快就練出來了
如何增加腰腹力量？
15樓：放恐龍咬死你
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
當然了`由於你受過傷`所以需要注意運動的強度!希望你早日達成願望!
16樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
17樓：納翎家雲逸
腰部最簡單的方法:雙臂放於胸前,大臂與身體呈90度,小臂與身體幾乎平行呈俯臥撐姿勢撐住地面,身體呈一條直線,堅持2分鐘,早中晚各一次,既高效又省時
腹部那就是仰臥起坐,和懸垂舉腿
18樓：祁恬靜廣壤
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
19樓：鮮雙樂冬蓮
要想增強力量先增強肌肉的堅韌
端腹仰臥起坐
下蹲後展背
20樓：區順大香卉
上肢力量：做俯臥撐、引體向上，練啞鈴，練槓鈴：高翻、挺舉、快挺、臥推等
腰腹力量：做腰腹肌訓練：仰臥起坐（可負重來做）腹肌、側肌：、背肌，拉膠帶等
21樓：夏森闞格菲
上面的說的做仰臥起坐不錯還可以玩呼拉圈呀.跑步呀.引體向上幹什麼的都可以.很多啦.
22樓：匿名使用者
做仰臥起座！就是躺下然後腳不動靠腰的力量起來。反覆做效果好
23樓：進蔭鬱千山
仰臥起坐是做好的辦法了
24樓：昂晶奕實
做仰臥起做,背東西,跑步,跳舞,練武,
25樓：匿名使用者
傷了就要完全**才開始訓練
切不可操之過急！！
不然 適得其反！
詳細情況你要諮詢醫生
如何練腹肌，如何增強腰腹力量
26樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
如何提高腰腹力量？？
27樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
怎麼練習腰腹力量，怎樣練習腰腹力量
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。仰臥起坐。初練時每天盡最大極限做，直到可以做到四十個為止，然後便可以每天都做四十個。只要能天天堅持 偶是每天早起後做四十個 效果會很明顯。怎樣練習腰腹力量 核心肌群指的是腰腹周圍的肌...
如何瘦腰腹，如何減掉腰腹贅肉
想進行腰腹部的 我教教你最簡單實用，健康有效的動作 建議你多做 仰臥起坐，仰臥卷腹 平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原 仰臥舉腿 上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45 60度角，再放下 高抬腿仰臥起坐 把腳放在凳子上 仰臥兩頭起 平躺，上身和腿同時抬起 仰臥轉腰 準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上...
怎樣加強我的上肢力量 最好是腰腹力量？我打籃球的
由易到難分為 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千斤腕 就...