1樓：
這兩塊肌肉的名字叫做：腹外斜肌。你只需要做卷腹（就是通常所說的仰臥起坐，雙手要平放於耳側開啟，千萬不要用雙手抱著頸椎）。
平躺於地面，雙膝彎舉九十度，雙腳掌踩實地面，挺胸，收緊腹部，雙臂開啟，肘關節彎曲使之間略微觸及雙耳。預備動作完畢後，緩慢抬起上背部離開地面，只做到肩胛骨離開地面即可，然後保持，接著吐氣並轉動腰部，使一側手肘儘量對準並靠近另一側膝蓋，然後還原至抬起位置，吸氣躺下，然後重複，轉腹時向第一次轉向的另外一側。然後不斷重複，注意呼吸，注意緩慢抬起放下，緩慢轉向還原，最好是每個過程2~4秒，用力時吐氣，恢復時吸氣。
每天做5組，一組15~20個（做標準了真的很難，但是很爽）。然後間隔兩天再做。
當腹外斜肌有一定的訓練後，你可以在這個動作上加難度，就是在轉身的時候，不再保持腳掌踩實地面，而是雙腿併攏抬離地板，與地面呈45°角（角度越小難度越大），然後舉例一下哈，比如，你向右轉，就是用左手肘去對準前方，同時，左腿伸直不動，右腿從保持姿勢屈膝，去與左手肘接觸，然後右腿再放回，還原。這樣難度就加大了。同樣間隔兩天練一次。
2樓：超級蛇同學
叉腰肌不行，就踢足球去
3樓：庫夢菲
把身體向右或向左扭至極限，然後向下彎腰
腹部的側邊肌肉怎麼練
4樓：匿名使用者
對每個人來說腹部兩側的贅肉是比較難練的，也不是靠某個動作就能使它消除的，首先消除脂肪要靠有氧運動，然後加上器械訓練，這樣效果比較好。
5樓：匿名使用者
健身房有一種 座子 下邊按了彈簧的 你坐上去後左右轉 就可以了
6樓：匿名使用者
進行有氧運動，如跑步、跳繩、游泳等，一定要出汗，夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調），做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。不要做無氧運動（仰臥起坐），如果只單純做仰臥起坐，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
腹部兩側的肌肉怎麼鍛鍊？
7樓：莘芳懿輝嘉
也許有人要問，側臥怎麼能練腹呢？從腹肌的解剖結構就會明白側臥同樣能練腹肌。腹肌位於腹腔壁的前外側和後部，腹腔前壁的肌肉有。
(1）腹直肌，是位於腹中線兩側的扁長形肌肉，因而貫穿於腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。
（2）腹外斜肌，是位於腹外側面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈。還可使脊柱側，體轉。
（3）腹內斜肌，是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。
（4）腹橫肌，是位於腹內斜肌深層的扁闊肌，由於肌纖維橫行不能使脊柱運動、只能維持和增加腹壓。
（5）腹方肌，是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌。收縮時，可做體側屈運動。
腹肌練習的的設計主要根據腹肌的位置和作用就能達到練腹肌的目的。
側臥動作練習主要是練腹外側壁的腹外斜肌、腹內斜肌和腹後壁的腰方肌，也可以練腹前壁的腹直肌。具體練習動作有；
（1）側臥支撐向前收腿：屈膝或直腿，可根據腹肌力量的強弱，腹力量差可選用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。這個動作主要練習腹直肌。
側隊屈時支撐，身體和腿在一條線上，屈膝收縮盡及使膝觸胸。直腿收縮儘量使腿向身體前收，然後還原。
（2）側位屈膝抱頭收腹：此動作主要練習腹外斜肌和腹內斜肌。抱頭屈膝側臥．收縮時，上體用力向上抬起，放鬆時還原。
（3）直腿側臥體側屈：直腿側臥，兩臂頭上伸直，用力時，儘量抬上體，上面手臂摸腿，放鬆時還原。
（4）側臥單腿舉：側身臥地，兩手掌扶在體側地面，兩腿伸直重疊貼地，直腿向上舉起，再直腿慢慢放下還原。
（5）側臥雙腿上舉：側臥在地上，兩手掌扶地或兩臂互交於胸腹前，兩腿伸直重疊貼地。兩腿伸直同時上舉起至不能再舉為止，稍停，再慢慢放下還原。
如何練腹部側面的肌肉？正面的做仰臥起坐就行了，側面如何練，詳細方法謝謝。
8樓：匿名使用者
仰臥起坐的時候做左右轉身，還有就是做弓形蹬車，平躺，將上身彎起，兩腿懸空做蹬車姿勢，一組三十，正蹬反蹬個三組，笑過很好。
9樓：匿名使用者
身體呈「大」然後腰部向左側彎，左手觸左腳裸。然後站直換右側。左右各一下為一組。每天30組…
怎麼最有效練腹部兩側肌肉?
10樓：小松部落格
仰臥起坐 ，只要方法得當，一個月就能看到肌肉的雛形了。
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
11樓：詠春正統
側壓腿,壓腿的同時也鍛鍊了腹肌
12樓：學生學問
樓上的正解！！！
要是能早點看見這帖子就好了~害的我浪費了許多時間「探索」（沒有教練 純熟愛好 單純的自己在家練習）！~~
腹部兩側的肌肉該怎麼練
13樓：非臺明鏡
仰臥起坐，起的時候雙手抱頭，邊起邊左右伸展。
14樓：我的簡介
跳繩，全身瘦了，腰也自然就瘦了
15樓：匿名使用者
對於上腹部,可以用簡單卻很有效的仰臥起作來鍛鍊,平躺地上,小腿放在凳子上,大腿垂直地面,雙手交叉胸前或者手掌平貼耳朵. 收縮腹肌,肩膀儘量靠近膝蓋, 停頓一下,再慢慢回到起始位置. 這個過程中避免使用**力.
注意, 背部下半部分要緊貼地面, 這樣才能是腹部肌肉得道更好的收縮效果. 進一步可以採用負重的方式. !!
如果你雙手緊抱頭頸, 可能拉傷脊椎!!
對於下腹部,可以平躺在長凳上, 背部要緊貼,將腿向上抬起直到大腿和身體垂直, 停頓一下, 慢慢回到起始位置. 注意: 整個過程中,下背部要始終緊貼長凳.
進一步可以平躺在頭高腳低的斜面上鍛鍊.
對於側腹肌, 可以側躺在地上,最好是喻伽軟墊上,右側臥鍛鍊左側腹肌,左側臥鍛鍊右側腹肌. 用靠近地面的手保持身體平衡, 另一手可以放在頭部. 身體向上彎曲, 注意側腹肌用力, 停頓一下, 然後慢慢回到起始位置.
左右交替.
希望以上的方法可以幫助你練就出好身形. good luck!!
如何鍛鍊腹部及兩側肌肉
16樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
17樓：匿名使用者
你可以去游泳哦`最好是遊蝶泳`這樣能夠鍛鍊你的復部`因為我本身就是游泳教練,你不防借鑑我的方法`
怎麼練腹部 胸部肌肉，怎樣鍛鍊胸腹肌肉？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
背部肌肉怎麼練，怎麼練背部肌肉？
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甄子丹的肌肉 兄弟狠有志氣阿。不過吶種肌肉是需要長年累月在專業的指導和器械下練成的。吶我來說說我自己在家練肌肉的方法。首先，二頭和三頭肌的訓練必不可少。你需要兩個啞鈴。二頭肌的訓練方法就是我們平常的吶種舉起放下的方式，還順帶能練出小臂肌肉。十個一組，每次做四組，每做一組休息不超過一分鐘。三頭的話可以...