1樓:迧樏鋀詷崩碷羅
作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是:
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧! 好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:
1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:
槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:
仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:
少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功!採納哦
2樓:匿名使用者
練胸肌最好是做俯臥撐
3樓:健身教程小飛
只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部
女生怎麼練胸肌
4樓:妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。
5樓:徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!
6樓:腹肌教程
只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部
7樓:匿名使用者
1,啞鈴,雙手早晚各40個,逐漸增加啞鈴重量。
2,擴胸運動,俯臥撐。雙手早晚各40個。循序漸進。
8樓:招牌壞鬼書生
練來幹嘛?做男人婆嗎?
怎麼鍛鍊胸部肌肉最好?
9樓:富察良終女
坐在椅子上,雙手抓住椅面兩邊,腿伸直,腳板要繃緊,上身儘量不要動,然後屈膝將腿抬起,你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做(三張椅子),胸部要低於椅面,這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓,方塊比較明顯。10次為一組,3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快,動作要規範。就這樣去練,你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好,第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉,牛肉,鮭魚為主,多喝豆漿,加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間,肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程,如果在這個過程中,得到這些食物養分幫助,肌肉就會充分地成長茁壯,隔天再做重量訓練的時候,也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展,那就更棒了。
10樓:鄧虹穎蕭澎
堅持鍛鍊
,多做運動
。1,每天早上堅持晨跑,使全生肌肉達到均勻。2,每天堅持做俯臥撐且個數每天加多。3,注意飲食多吃蛋白類食品,特別是鍛鍊後。這樣長久下去就會有肌肉。
11樓:k健身
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢,通常附著於骨,骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞,可隨人的意志舒縮,故稱隨意肌。
胸肌怎麼練最快**
12樓:你的肌肉男友
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13樓:飛馳的斑馬
很多新手訓練第一步都是為了胸肌,那麼胸肌怎麼訓練呢,下面請看傾行帶來的,胸肌訓練法。
14樓:育體育心
肌肉的鍛鍊增長沒有最快的方法,就是正確的練習方法,一點一滴的積累。
上胸肌怎麼練最好
15樓:
上斜推舉,上斜飛鳥,都是練上胸的。只要是上斜的動作,都是練上胸。
下斜動作和雙槓都可以練到下胸。
16樓:匿名使用者
有啞鈴,
練習平臥推舉,或者上斜推舉,是最效果。每次3-4組,每組8-12次,
可以分為 輕 + 重 +加重 + 超輕(最後的超輕,要使得肌肉完全運動,自己意識和加重一樣的重量,然後做到16次)
17樓:匿名使用者
上斜槓鈴臥推,上斜啞鈴臥推,低位繩索夾胸最好的三個動作。
18樓:匿名使用者
上斜啞鈴臥推或者槓鈴,還有飛鳥
19樓:匿名使用者
上胸肌 還是亞玲比較好!
20樓:健身教程小飛
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21樓:徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!
胸肌怎麼練效果最好
22樓:匿名使用者
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放鬆狀態下。
感覺30-35%的力就完全夠了。 因為胸肌練出要靠耐力,而不是爆發力。。兩腳與肩同寬站立。
拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。
抬起時手腕反轉,手臂與身體成九十度時掌心已經向上。 而後整個手臂向胸前交叉,也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。
原軌道退回原位。(整個動作在勻速下進行,當然越慢越好。) 然後再重複。
每天做三動。每動20下—30下。。(你先多練也成,你身體受得了就可以。
) 幾十天後就有胸肌了(僅限於胸肌,其他肌肉就是其他的簡易方式)採納哦
23樓:徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!
24樓:你的肌肉男友
只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌怎麼練效果好?需要哪些動作能練出壯碩的大胸肌?
25樓:陳長的路上
每天堅持做俯臥撐,不管是外撐還是內撐都要做,每天堅持100個,堅持3個月,後面就會偶遇明顯的變化。除了做俯臥撐還需要舉啞鈴,拉引力向上,臂力器等都要去做。
26樓:社會小達人
每天規定好合適時間,按照教練的規範動作進行訓練。伸拉運動或者擴胸運動能夠練出壯碩的大胸肌。我相信你可以成功的。
27樓:牧馬人
要想練出胸大肌,最簡潔的辦法就是做俯臥撐了,俯臥撐既簡單又省地方,隨時隨地可以做,也不需要什麼器材,非常管用。能夠快速的成型。
胸肌怎麼練?
28樓:徒手雷音
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29樓:你的肌肉男友
只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部
30樓:水柏稅宇文
俯臥撐撒,比肩稍寬,動作稍慢,有手高腳低,手腳同高,手低腳高俯臥撐,結合起來練,效果更好!
31樓:迮懷籍代藍
內側肌肉和上胸你可以高推扛鈴練出,只有把支架抬成45度角就行。
32樓:
訓練最好的方法就是去訓練館,**的教練有比較科學快速的訓練方法,只要是堅持鍛鍊就會有理想的結果的,如果想自己訓練的話就做俯臥撐或者舉啞鈴拉單槓都可以的。
怎樣鍛鍊胸肌最好呢?
33樓:可載
練胸這三個動作就夠了
徒手練胸肌最好的方法,徒手練下胸肌怎麼練圖解
胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的,簡單的動作,每次都認真做完,不去敷衍了事,注重細節和質量,這樣才能達到最好的訓練效果,只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。胸肌的訓練方式有很多種,剛開始練的時候一般並不會注意去區分上胸與下胸的動作範圍,剛開始訓練的時候,你應該要知道,不同的動作,對...
胸肌外側怎麼練胸肌外側輪廓怎麼練
說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板臥推,雖然說平板臥推是一個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立...
練胸肌的最好方法,練胸肌最好最快的方法是什麼啊
第一步 正確估計自己現在的水平。是沒有任何訓練經驗的初學者,還是有些實踐積累 只是需要進一步提高者,任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失,以便及時調整訓練計劃。第二步 選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓 啞鈴練習,器械練習,拉力器練習和身體自...