1樓：厲害
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：
說說你的日常訓練情況
我很瘦我想練肌肉吃什麼好，要想練肌肉，怎樣練，吃什麼最好？
吃蛋 吃魚 吃豆 高蛋白的東西更好 不過想練的話最好在吃的基礎上加強鍛鍊 我自己是個健身教練 平常的飲食以牛肉為主 最主要的就是有規律 適當強度的 堅持每日鍛鍊 每天堅持六小時左右吧 我也很瘦呢，多幹點重活，多鍛鍊就好了，不是吃什麼，而是多鍛鍊 吃點山藥粥，健健脾胃，自然就會健壯的！你這個很好弄得，...
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上 俯臥撐 臥推 啞鈴側平舉 推舉 啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量...
我想練肌肉，肌肉在健身房裡怎麼練，還有器械怎麼用 ,求一套健身計劃和飲食計劃身材偏瘦。求好心人幫忙
健身計劃要因人而異，一般的健身房都會有專門的健身教練。你的這些問題可以諮詢健身房的教練。以你說的情況，你需要補充充足的營養，多補充蛋白質，要是家裡有條件的話健身期間可以多吃些牛肉，蔬菜水果一定不要少。我感覺拉單雙槓肌肉練出來還蠻好看的，要是你現在力量太小的話你可以先用小力量推舉啞鈴和槓鈴。這些意見面...