1樓：死寂邪魂
先熱身，跑到身體發熱為止，至少400米，然後做熱身運動，eg：向上踢左右腿（抬左腿身體向右側，右手拍一下腳，反之抬右腿身體向左側，左手拍腳，同時兩腿向內向外畫大圓弧）拉伸肌肉25米兩次（共4次），高抬腿25米兩次，小步跑25米兩次，大步跑25米兩次（腳尖點地，用力向後蹬，前腿抬高，大腿放平就行，擺臂幅度要大，跑步頻率要慢，有一跳一跳的感覺就行，重點在於一抬腿一蹬腿）。中途不能休息，做完這些就壓腿，拉韌帶，完了後就開始鍛鍊了。
鍛鍊方式有很多種，eg：高抬腿跑樓梯（練跑步頻率）；400米n組每組間休息5分鐘（因人而定，新人一半3組，練耐力）；變速跑800米（慢跑50米，全力衝刺50米，交換著來，中途不能停，總長度後面可以增加到1000米或更多）；用那種很有彈性的皮帶套在腰或肩上，身體向前，高抬腿100下，做幾組自己看著辦；條乒乓球桌，用立定跳的方式跳上去再跳下來，一組20次條3組（彈跳力、爆發力）；兩人配合，拍一下手倒著快跑，在拍一下正著小步跑，中間迴圈次數由拍手的人定，連續拍兩下轉身全力衝刺（練反應）；等……（一天只需要練其中一項）
鍛鍊完放鬆，慢跑400米，仰臥起坐兩組，一組40個，做完抖抖手、抖抖腿，運動完別忙著喝水，口渴了可以漱漱口，運動時不能吃東西。
我初中就那麼過的，現在沒練了，跟我一起練的那個現在比以前牛b多了，效果很好，採不採納就看你咯
2樓：中崛
專家提醒，應注意身體鍛鍊和體育運動的區別。不一定是跑步、打乒乓球或高強度的運動才有獲益，即便中等強度的體力活動，例如遛狗或與兒孫玩樂均是有健康獲益的身體鍛鍊。
動動脖子護頸椎
在坐姿上儘可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度後仰或過度前屈；此外，定製一塊與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利於坐姿的調整。
應在1～2小時，有目的地讓頭頸部向左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍為準；或行夾肩運動，兩肩慢慢緊縮3～5秒，後雙肩向上堅持3～5秒，重複6～8次；也可利用兩張辦公桌，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒，重複3～5次。
3樓：紫蠍龍
首先你要鍛鍊哪方面啊？ 速度，力量，爆發力？ 還有你想鍛鍊哪部分？ 腰，腹，胸，臂？
4樓：瘋娃食素
先看看你需要強健什麼部位，達到什麼目的，最好先從愛好哪方面的體育運動入手。
5樓：李林枍
去學習一下運動處方的制定吧
寒假鍛鍊身體計劃
建議你制定跑步計劃 每天早上7點 冬季不宜太早 起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是 開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是 ...
各位前輩請幫我列個個鍛鍊身體計劃吧
胸肌 做俯臥撐，腹肌做仰臥起坐 高強度一星期兩到3次即可 背肌用啞鈴 小腿升蹲 手臂用啞鈴 肩用啞鈴。按組進行，一組10.自己定，做三到四組即可，組間休息不超過1分鐘。運動完後20分鐘進食高蛋白 首先，現在可以指尖摸地說明柔韌性還可以，如果不是很好的話，重的彎不下去 清的離地要有一隻手左右間隙 其次...
暑假鍛鍊計劃
田徑 每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛鍊。籃球 每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。自行車 每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺 腿十分有利。慢跑 每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液迴圈。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步 每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺...