1樓：網友
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的譽渣提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組吵虛桐x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞公升坦鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：網友
也許你該從飲食入手 鍛鍊肌肉的方法相橘啟源差無幾 飲食上旁頌卻大有文章 你要多吃蛋白質 像雞肉 雞蛋白 牛肉 海產圓態品 牛蹄筋。
3樓：榮俊逸瀧穎
手劃乙個口子，長好了回有疤，那也叫做增生，肌肉也一樣，你只要把肌肉大強度的訓練，讓它產生肌肉酸性物質多得讓身體代謝不了，這樣它就腐蝕你的肌肉，讓它增生了．你明白了吧。
國際健美先，一週只練兩天，都是趴著出來了．
注注意意，，，關健，，，長肌肉要大量的蛋白，，維生素，，健美運動員，一天的蛋白投取量是30個雞蛋清那麼多，還有大量的生牛肉，，，乖，，，咱就減減量，注意身體，我是全威，，職業，醫生＜考醫之前是運動員＞相信我。
4樓：汪尋凝佼墨
8-15次的剛好能做到的重量最適合。
長肌肉的圍度。
少了增力量。
多了增耐力。
重量根據自己的鍛鍊水平逐步增加一週2-3次每次每個動作做3組以上，如果出現瓶頸，(如重量加不上去可以做大重量少次數的突破鍛鍊一般5次以下的重量只做一組）我不太清楚紅肌和白肌的概念。
我只知道慢肌和快肌慢肌可以增加圍度。
快肌是爆發力和速度。
如果只是想要圍度更好的建議是。
健美練出的肌肉是紅肌還是白肌？
5樓：匿名使用者
紅肌是耐力型肌肉，有氧運動主要是紅肌參與。
白肌反應的是力量，少次數大重量，練的是白肌。
6樓：匿名使用者
起碼得是和你原來的一樣的了！紅肌肉是屬於用力過度…拉傷，紅腫才會出現的！
多健身好！
紅肌好還是白肌好
7樓：愛樂樂說數碼
紅肌，爆發力強，每個人體內的紅白肌比例不一樣，像有些人即使不鍛鍊身體力量也非常強大，一些老人老了後力氣還是比較可以的，比如李小龍身體紅肌佔有一大部分。
8樓：泉詩曼
白裡透紅比較好，不是那種直白，膚色看起來是白的，但是也有紅潤。
9樓：來自太乙洞淘氣的袋鼠
紅肌肉耐力好，白肌肉爆發力強，各有各的優點。
10樓：雨春桃
還有不疼的方法，你的爆發力咋樣如果好的話你就是白肌型的；如果你的耐力好就是紅肌型的。
11樓：網友
自然是能讓**變白的好，因為一白遮百醜啊。
12樓：匿名使用者
首先你要知道什麼是紅肌、什麼是白肌，以及它們分別有什麼作用？
肌肉分成兩種，白肌和紅肌。白肌又叫快肌，有瞬間的爆發力，但是難以持久，專門控制不動時比如睡覺的能量消耗，因此是基礎代謝率的主體；而紅肌又叫慢肌，爆發力和永續性都很優異，專門供做運動時比如跑步的能量消耗。
所以，要看你要什麼了，是要爆發力，還是持久力，根據這再鍛鍊你需要的紅肌或白肌。
13樓：鯊魚麻辣椒
各有利弊，身體上的紅肌和白肌的比例是天生的，後天的鍛鍊也不會對這個比例改變很大。
白肌纖維屬於運動性運動神經單位。負責隨意運動，又稱作快速運動單位，如進行快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。白肌纖維含較多的肌原纖維，而肌紅蛋白和細胞色素較少，運動時收縮的速度快而有力，爆發力強，但持久力較差。
紅肌纖維屬於張力性運動神經元，負責維持張力姿勢，又稱作緩慢運動單位。紅肌纖維含肌紅蛋白和細胞色素較多，肌原纖維較少，在運動時紅肌纖維收縮較慢，爆發力不強，但能持久耐勞。
14樓：普飛
看肌肉形狀和肌肉大小 你可以去捏捏。這個看經驗的 我有段時間觀察過。找了很多同學去捏他們肌肉。你多觀察觀察就知道了。
如何提高肌肉中的白肌(快肌)
15樓：亂策一休
白肌屬於爆發速度型，紅肌屬於耐力型，所以如果要提高，兩者的訓練方法是不一樣的。
練爆發型力量，一般的方法是，用大的力量做快速的動作，比如你要訓練腿部的力量，你可以採取大力量的深蹲起，每一組的蹲起次數不要求很多，但是最後起來的時候一定要快。並且每做一組就要適當加量，比如你的熱身時用的是90kg，然後，每做一組就加10kg，一直做到你的極限後然後再往下減重量（每做一組馬上衝刺30公尺一次）。做完練習後要儘量放鬆肌肉，不要讓肌肉太過疲勞，一般選擇隔天一練效果佳。
而耐力性的力量，就是用中等的重量來做勻速的動作，練這個，就不要求用很大的力量，一般用你可以接受的力量來做，這個就是要做的次數多，這樣就可以鍛鍊肌肉的耐力。
紅肌白肌的區別
16樓：網友
概念不同：
紅肌，是骨骼肌的一種。紅肌爆發力偏弱，永續性很優異，且能儲存氧氣，專門供做長時間中低強度有氧運動的能量消耗。
白肌，又稱白肌纖維、ii型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。肌紅蛋白和細胞色素含量不多，線粒體含量很少的一種骨骼肌纖維。白肌纖維收縮快，但不能持久。
其收縮所消耗的能量主要來自無氧糖酵解。
17樓：買家
紅肌即慢肌，靠氧化多糖來維持運動；白肌即快肌，靠酶分解反應維持運動，爆發力強。不同部位的肌肉兩種肌纖維以不同的比例混合以實現不同的分工。
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