1樓：匿名使用者
最好是用腳尖前腳掌跑步
30米衝刺60米衝刺80米衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.《不超過120米》
100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。
平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米衝刺等。
下邊再給你介紹一下短跑.
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性專案，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑專案的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑑於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2 以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯絡，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。
因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.
4s提高到11.88s。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊
採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
4 發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。
5 發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑專案是典型的無氧代謝 運動專案，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反覆跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑑此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。
6 掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
7 加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。
從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
8 結束語
總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑專案技術特徵的認識和對運動員個性的瞭解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
2樓：匿名使用者
本著負責任的態度，我把我那時候訓練的方法介紹給你，這裡面只有一項訓練內容是要求道具的，你可以根據自己的情況選擇.每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為準備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
練**跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組,這是訓練短時間內大腿肌肉的爆發率。蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鐘左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動，這是訓練你起跑時的反應能力和瞬間的爆發力。
下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.
在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。這一天的訓練量相對少點，每週的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性為主。
每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把槓鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,旁邊最好有人保護,把槓鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。
同時耐力也要跟上去，每週經行一次間歇式超負荷訓練從100m（休息5分鐘）-200m（休息）-300m（休息）-400m（休息）-300m（休息）-200m（休息）-100m，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800.這組訓練內容是最辛苦的，但也是最關鍵最重要的。
看似和100米無關，但這關係到你100米後半程能否有足夠的耐力以極限的速度保持勻速直到終點。
在跑的過程中注意控制自己的呼吸，半虛握拳不要握太緊、不要把脖子繃得很緊、途中跑的姿勢，牙齒不要咬得很緊，平時咬一片樹葉在牙齒中，要做到100米下來樹葉上不要留下牙齒印。這樣就不會分散你多餘的力量分佈。在跑的過程中和衝刺的時候記住不要把力量浪費用到別的地方，而且你在別的地方是使不上力氣的。
只有快速擺臂把力量使到擺臂上，擺臂的幅度大你的步幅就大，擺臂頻率快你的步頻就快，不信去試試。
訓練是積累的,冰凍三尺非一日之寒,我們黃種人身體素質先天條件沒黑人好,所以必須刻苦的訓練,而且一定要有很強的毅力去堅持下來。上面的這些訓練內容採納後最好根據自己的作息時間和能力給自己制定一個系統的訓練計劃.這個訓練計劃很重要,可以諮詢一下你的體育老師和專業人士,每天的哪個時間段的訓練量和訓練內容一定要按照系統的程式來.
每天至少保證一個小時的訓練，而且你要搞清楚自己訓練的目的，不是為了應付別人而是為了自己，所以一旦開始訓練你就必須盡全力付出。只要嚴格執行了你的訓練計劃我敢肯定你的成績一定會有顯著的提高。
不止是訓練方式,飲食方面要特別注意,多吃牛肉,每天至少要吃兩個雞蛋,雞蛋帶殼煮熟了剝殼吃，身體上的營養一定要跟上去.
如何在短時間內提高100米跑速度？
其實很多東西都不可能在短時間內進步很快的，比如象現在的那些短跑世界冠軍都是累積的結果！以前我也是念大學的，在學校校運會也參加過200米跑的比賽，最後還很意外的得了第三名，這個是我自己沒想到的！那時候我是這樣做的，希望對你有些幫助吧！首先，我早上起來鍛鍊的，叫上我的同學幫我測起跑的快慢！因為起跑最重要...
如何在短時間內提高成績，怎樣才能在短時間內使成績有很大的提高？？
想要在短時間內練好英語口語的朋友，有短期內提升英語的方法嗎？最好的辦法就是選報一個口語培訓課程。想要讓英語基礎更牢固的話推薦到阿卡索學習，這家機構的課程效果還是不錯的，純外教一對一的輔導，效果非常好，而且 合理，一年只需要6988元，一節課平均下來只需19.4元，課程種類齊全免費領取試聽課程 我是一...
如何在短時間內提高200米跑成績
綁個沙袋每天早上跑半小時 如何在短時間內200米提高速度？如何在短時間內提高1000米跑的成績？如何在短時間內提高成績 先把知識點學好了 結合知識點多做題。1 上課的態度要好，要認真。要專心於學業上，想要學有所成，就不要談戀愛，不要交男女朋友，這樣子心無牽掛，讀書時沒談戀愛，專心讀書，以後絕不會後悔...