1樓:匿名使用者
不斷練習
從蛙跳開始,雙手背在身後,向前儘可能跳遠.因為這樣做可以鍛鍊大腿和腹部的肌肉.
負重站起,鍛鍊大腿.
衝刺跑,讓上肢和下肢更協調.
2 首先你要有跳遠的天賦,具體有兩條第一彈跳 第二速度
至於助跑距離,要根據你的百米速度來測算的,通常要30-50米不等,這要看你的步頻和步寬。所以這個沒法給你講清楚。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:
兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。
這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
注意!!!·
,《後邊是我的小竅門,使你既跳的遠,落地後還不後坐》落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作。
熟練後用力跳!
祝你成功!
2樓:遺落長安的繁華
1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、 起跳:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動(兩肩要充分上提),向前上方跳出,並充分展體。要點:
蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,背部用力及時充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、騰空:人體充分伸展,做到「三直」即髖,膝,踝三關節伸直,兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異,腰腹力量強的,可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿,儘可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。
而腰腹力量較弱的,在人體最高點時迅速收腹舉腿,以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振後襬,小腿儘可能地前伸,從而達到可能遠的落地點。
4、落地緩衝:腳跟先著地迅速過渡到全腳掌,並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。
3樓:匿名使用者
這個急性跳遠要多練習,,我一開始和你一樣,你反覆練習就行了,
想跳得更遠的話,天天練習衝刺,因為一開始的助跑很重要,還有就是踏板要準,你量好步子就行了,
最後就是起跳時全身往前傾,落地手都不要往後撐,這樣會提高成績的
跳遠的基本入門和技巧有什麼
4樓:刺客丶
掌握動作技術要領:
預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。
收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導,糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。
上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。
落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:
兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。
這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。
重複5~6組。
(7)跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。
練習注意事項
(1)儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如?道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
(2)提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。
(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生:
踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
5樓:勵若靈
業餘比賽,沒有那麼多技巧。
牢記一條:跑的越快,跳的越遠!
千萬不能怕犯規(哪怕沒成績),儘可能快的助跑,再起跳(千萬不要減速),之後身體儘可能向前向前向前,落地時腿儘量往前伸往前伸,不要擔心屁股著地影響成績(只要你的起跳速度夠快,是不會屁股著地的)
我的初中體育老師就是這麼教我的,現在個人最好成績6.01米(沒有專門練習,男生,醫學院校運會第二名),如果能專業訓練一下,可以達到國家二級運動員水平(6.50米)
**跳遠動作要領
6樓:匿名使用者
動作要領:
1、助跑:**跳遠的助跑和跳遠基本相似,一般跑18到22步,助跑距離35米至40米。
2、第一跳(單腳跳):要求「低」「平」
起跳騰空後,上體正直,完成騰空步。騰空步約佔第一跳騰空拋物線的三分之一,隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺,同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺,並帶動同側髖前移,做積極的換步動作,兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動,以維持身體平衡。
在換步後,起跳腿繼續擺至大腿與地面平行,然後大腿積極下壓,作「扒」地式落地。兩臂由前向後側擺,準備第二跳。
3、第二跳(跨步跳):要求「屈膝」「送腿」
第一跳落地後,擺動腿迅速向前上方擺起,由於緩衝落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地,兩臂同時配合伸蹬動作,從後側向前上方擺動,開始第二跳。起跳後,仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時,開始做落地和準備第三次起跳的動作。
兩臂配合向前做大幅度的擺振。
4、第三跳(跳躍):
第三跳起跳騰空後,仍保持騰空步姿勢,以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣,可以採用蹲踞式,挺身式或走步式及其落地方法。
拓展資料:
訓練方法:
①準備時期。著重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術,經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑,50米至150米的變速跑,100米至200米的反覆跑,單腳跳,大強度的連續跨跳,各種方法的跳深練習,負重原地向上跳,負重體前屈,抓、挺舉槓鈴,各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。
②比賽時期。以短、中程助跑的**跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑,較長距離的速度耐力跑,各種負重練習和負重跳躍。
比賽前適當減小訓練量,安排一些技術動作的模仿練習和力量練習
③修整時期。減少訓練的量和強度,可以安排球類等活動的轉換性練習。
立定跳遠的規則是什麼,立定跳遠的基本動作是什麼
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