1樓：魚泰
做一些簡單的運動，但是不是很強烈我健身會比較好，如果是想增肥運動只是輔助，平時吃飯是很重要的，我知道你是想自己的身體更加的健康起來，其實每個人都希望自己的身體勻稱，這樣子的心態是可以理解的，但是我覺得增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計劃的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
2樓：匿名使用者
我以前也是55kg左右，健身加多吃後到了67kg左右，增的有點慢不過還行，我就每天多吃了，正餐我個人覺得多少無所謂，對於吃不胖的人靠那3頓吃再多也沒用，我就是屬於吃不胖的，而且正餐很能吃但是不胖。3頓之間吃零食吧，我覺得這個有用，想吃什麼吃什麼，飲料也能少。健身的話要堅持，剛開始運動量不用很大，健身完的半小時內喝點蛋白粉，想胖的厲害，健身完吃容易長胖的，pizza，油炸類，奶油什麼的。
3樓：京麥冬
增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來
4樓：永遠最驕傲
增肥的話，目前最有效的就是鍛鍊增肥，一般在初期3個月都能長10斤，很多選擇在家練啞鈴，效果非常好，掌握方法增肥很簡單，(啞鈴8)**這方面挺專業的。
5樓：黑曼巴慕
高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了
6樓：匿名使用者
關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練
瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
7樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：恆←星流星
堅持每天晚上鍛鍊至少一個小時以上，選擇你感興趣的運動這樣子會提高你的積極性，每天三餐都按時吃飯，生活規律一定要正常，我覺得是需要你慢慢調養的身體才可以的，增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計劃的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
10樓：land願聆其殤
瘦人健身計劃-初級階段
要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，練習也不必達到極限，應該循序漸進，對負荷的適應能力要逐步提高。初級階段健身計劃不妨採用最大負荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1個小時，每個動作3到4組，每組6到8次。
星期一、四做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推(胸大肌與肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)還有10分鐘的拉伸活動。 星期
二、五做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴推舉(三角肌與肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)還有10分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則不妨能參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
瘦人健身計劃-中級階段
在啞鈴健身初級階段的鍛鍊，一般人要大概6個月，在中級階段的鍛鍊通常也要持續大概6個月。在初級階段的基礎上，除了練習一些基本動作外，中級階段還要逐步增加區域性肌肉的一些練習，讓練習的針對性加強，多選擇只有一塊肌肉參與的一些孤立動作，如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸後臂屈伸專門練習肱三頭肌等來讓對肌肉的刺激深度加深。另外，對於一些大塊肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本動作之外，還要針對肌肉的前、中、後束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、寬度等做專門動作的練習。
如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時，在健身中級階段，心肺功能的鍛鍊還要特別注意加強。隨著鍛鍊負荷增加，肌肉體積增大，心臟負擔勢必要增加。而耐力鍛鍊可以有效增加心臟容積，從而讓心臟的工作能力全面提高。
中級階段鍛鍊主要目的是發展肌肉圍度(也就是塊頭)，所以在這一階段的鍛鍊中，通常使用大負荷練習，最大負荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概1.5小時，8-12rm強度，重點鍛鍊部位動作(通常3個動作)6到8組，普通鍛鍊部位動作(通常3個動作)3到4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
例如，重點鍛鍊胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛鍊的針對性，某一塊肌肉群集中發展，塑造肌肉輪廓。在這一階段要尤其注意耐力鍛鍊，發展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力訓練，如長跑或游泳。
中級鍛鍊法則有優先鍛鍊法則、金字塔法則、複合組鍛鍊法則、孤立鍛鍊法則、動靜結合法則、念動一致法則。
瘦人健身計劃-高階階段
經過瘦人健身中級階段訓練之後，已經可以承受較大的負荷強度還有負荷量，身體形態得到顯著改善，並且可以熟練使用各種啞鈴鍛鍊方法起到練習的目的，並形成了適合自己的一套訓練程式。這個時候，假如不滿足於肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條可以更明顯，這時就能進入到啞鈴練習的高階階段了。
高階階段的練習時間最少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
1.在中級階段基礎上，身體薄弱部位繼續塑造，同時肌肉線條清晰度要提高。
2.採用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。
3.更加註意全身耐力鍛鍊，讓心肺功能增強。
高階階段鍛鍊法則有「燒點」法則、最後借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峰收縮法則。 高階階段的負荷強度的變化範圍很大，通常按照練習的目的還有法則有所不同,以力竭練習還有孤立動作為主。為了鞏固還有進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度練習，而後採用小強度力竭性練習。
每星期可鍛鍊四次，每次大概1.5個小時。在營養上，要繼續保持高蛋白膳食，還有碳水化合物攝入量。
高階階段的健身計劃健身之前準備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、四組)、上斜飛鳥(10-12rm、四組)、頸後臂屈伸(8-12rm、四組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、三組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、二組)、肌肉拉伸運動、耐力訓練(二十分鐘)。
高階階段的訓練中，練習複合化、目的多元化，而並非單一的消耗練習，或增粗練習，往往兼而有之。負荷強度還有量變化比較大，也沒有固定的一個模式，所以按照自己的身體條件還有練習程度選擇適合自己的高階啞鈴健身計劃。
瘦人增肌增肥求一份健身房的健身計劃
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。力量訓練可以按照下面進行 第一...
有哪些能健身增肥的方法可以，有哪些能健身增肥的方法可以分享？
可以多跑跑步，但是這只是次要的，重要的還是要控制自己的飲食也就是要控制住自己嘴，這是要有很強的自制力才能做到的，而且可以在飯後多做一些 的運動比如健美操，青蛙跳，俯臥撐仰臥起坐等等，一定要做的標準讓自己出汗，要不然是沒有很好的效果的。補充足量的蛋白質並且多運動，與此同時也要適量補充維生素，豆製品等。...
不想健身鍛鍊，可以吃增肌粉增肥嗎？
作用是增加肌肉發達程度，肌肉群圍度和體重。而不是增加脂肪。但人有太多脂肪是不健康的。增肌粉增加肌肉也是要配合科學的鍛鍊才可以，如果只吃增肌粉卻不鍛鍊身體，過多沉澱在體內的蛋白質會對腎功能造成很大的損害。如果你想增肥增壯，那麼你就吃點增肌粉配合著一些體育鍛煉。3個月讓你壯上20斤很輕鬆。瘦子只要喝了增...