1樓：海盈秀赫韶
你身體偏瘦，肌肉塊不大，所以腹肌不明顯。鍛鍊到你這個程度的時候，鍛鍊腹肌不能僅僅依靠仰臥起坐的數量。首先把姿勢調標準（這樣少了其他肌肉塊的參與，主要負荷集中在在腹肌上。
後面附有鍛鍊腹肌的方法），然後以最快(在保證不拉傷肌肉的前提下一定要是最快的速度)的速度做仰臥起坐，每次做4組左右，每組至少20個（因人而異，你有身體底子，可以多做些，做到差不多累了為止），每組之間的休息時間不能超過一分鐘。不用每天都做，隔天做一次就行了。這樣快速的做法有助於增粗肌肉纖維，使肌肉顯得更健碩，看起來也就明顯了。
我教練說腹肌鍛鍊成型時最難的，一、兩個月就練好是不大可能的，貴在堅持。想想半年後完美的腹肌線條就有動力了，呵呵！
ps：腹肌鍛鍊的基本方法：
1、仰臥起坐：
動作一：平臥墊上，兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動作二：
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。動作三：下放上體，回到動作一。
注意事項：
向前捲縮時，腰要下沉貼墊面，腹肌儘量收縮；頭部與軀幹保持正直；雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感，手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。
2、仰臥舉退：
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊。動作二：舉腿與地面垂直。動作三：恢復到動作一。
注意事項：
舉腿時臀部要向前挺出，而不是簡單的抬腿；其他同上。
3、仰臥起身：
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。
想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
2樓：居芷藍邱作
我經過一個學期的仰臥起坐，就出現了八塊腹肌。我前三天做七十個
，一週之後是做一百，兩週之後是做一百五十個，一個用後幫三百
不要停就一次做完，當然做的想一種想死的感覺，但千萬不要放棄。堅持就好了。不宜一點前一兩個用不要總是看你的腹肌，那樣的話很可能會失去信心，因為你看不到明顯的效果。
切記這是一個慢的過程。
3樓：火星人愛健身更愛美食
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如何讓腹肌更加明顯
4樓：
不管你是肌肉猛男，還是一般身材的普通男性。想使腹肌明顯的方法就是要降低皮下脂肪的厚度。看下圖
當體脂率在8%左右的時候，腹肌就會非常明顯。再看下圖林丹的肌肉塊頭並不大，但是腹肌也很明顯，他的體脂率不會超過9%因此想讓腹肌更明顯除去對其進行力量訓練外，還要進行減脂運動才行。
以減脂為目標的核心鍛鍊方式應為有氧運動。
推薦給你的有氧運動訓練計劃
運動專案：慢跑
運動頻率：每週不少於5次，最好每天1次。
運動強度：通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
注意事項：如果當天有力量訓練的話，建議將有氧運動安排在力量訓練之後。
5樓：來比比帥
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
二、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6樓：
照鏡子和自己的第一視角看腹肌的角度不同。鏡子裡你看到的腹肌輪廓是通過腹部肌肉陰影而顯現明顯，第一視角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而顯現，幾乎沒什麼陰影作用。一般從第一視角看都會比鏡子裡看感覺要不明顯，角度和光線問題，還是以鏡子中的效果為準。
個人經驗，練出六塊腹肌，可以做懸掛的舉腿練習。雙手抓住單槓，膝蓋略彎一點保持平衡，進行舉腿練習，當大腿與軀幹角度略小於90度就可以放下，一組做10個以上，一般到第二，三組的時候就會有很明顯的腹肌腫脹感。減脂的話還是多做有氧運動，全身的減脂，腹肌的區域性練習可以增快效果。
7樓：郭樑郭子豪
想要腹肌明顯體脂低是一定得，訓練動作也不用花裡胡哨，接下來跟著我做
8樓：郝海潮
當然的多練習了，加長訓練時間，也可以在做仰臥起坐時，把速度放慢，三秒中一個，做一段時間五秒鐘一個，效果很好試一試希望採納，總的原則就是加強肌肉刺激
9樓：一個年輕人
[乾貨][腹肌]如何讓你的腹肌達到前所未有的收縮
10樓：匿名使用者
繼續強化訓練 腹肌大輪廓練出來後 著重鍛鍊細節 一般比較欠缺的是兩側腹肌 可以半仰臥做測轉身
11樓：匿名使用者
多做仰臥起坐，穿緊身衣。
12樓：就是我
可以堅持做俯臥撐啊！！
13樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
14樓：喜愛的器材
天 晨 體 育 器 材
如何使腹肌線條變得更明顯
15樓：地圖示註商戶中心
1.超級組法
3對抗肌(胸背肌、肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌)交替進行練習，組間不休息。如此一來，每個部位都可以在練另一部位的時候恢復過來、而消耗的熱量卻遠比傳統的間歇訓練法要大，可以迫使肌體動用脂肪進行供能。
2.巨型組法
選3、4個完全不一樣的練習串成一個巨型組，比如肱二頭肌、小腿、背與胸各練1組，中間不進行休息。接著馬上重複進行幾個迴圈。如此一來，每個部位都可以有足夠時間恢復，消耗的能量相對於對抗組合練習來說會更大，更可以將肌肉線條雕刻出來。
3.持續緊張法
要求在動作中保持肌肉持續緊張。推起要進行頂峰收縮，蹲起的時候不站直，讓肌肉可以始終對抗重量，而並非由骨骼來將重量支撐。不管是什麼動作，還原的時候務必要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」的機會。
4.中、小負重的「拉條」訓練
在一個部位的後半部分訓練進行「拉條」練習的安排，用規範動作進行12到15次，重量為極限負重的60%—70%。因為動作標準高，所以在刻畫線條的同時對美化肌肉形狀效果也非常不錯。
關於有氧運動的建議：
假如體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是遠遠不夠的，務必要做有健身計劃中的有氧訓練。
最大心率(220減年齡)的60%—70%就是強度，間為30到40分鐘，每星期安排3到4次。
方式按照個人的喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食上的建議：
1.平時油炸食品不吃或者是少吃，飲食上防止直接吃入脂肪。
2.醃製食品鹽度比較高，皮下水分非常容易聚集，對於肌肉線條的刻畫是很不利的，所以要戒食醃製食品還有鹽度高的食品。
3.臨睡之前不要吃固體食物，假如感覺餓、不妨能喝一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點之後不再吃東西，最多隻能吃水果充飢。
4.高碳水化合物與高糖飲食對肌肉線條的刻畫非常不利。在增塊與刻畫線條的階段，要採用高蛋白與中低碳水化合物的飲食。
每天要吃5到6餐，正餐不用吃太飽，八成飽為準，對於吸收有利，避免熱量攝入太多。
除上述3方面之外，在訓練實踐中還有不少有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間進行一些靜力性造型動作、正式訓練之後做有氧運動訓練等。只要你留意，就會找到好的肌肉線條刻畫的方法。
如何快速有效的鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
想短時間練習，祕訣有如下幾條 1 多吃蛋清 有條件的話吃蛋白質粉 等含蛋白質較多的食品。2 先做有氧練習20min 像跑步 再做仰臥起坐等練習動作。知道痠痛為止。3 不能每天練習，每週3 4此為宜 因為肌肉組織需要修復 生長的時間 4 合理飲食 負責再大的腹肌也會埋沒在脂肪當中 5 如果有條件的話可...
如何快速有效的練出6塊腹肌，如何快速練出腹肌？
你可以做仰臥起坐，俯臥撐，每天堅持做一個小時。鍛鍊身體去吧 怎樣鍛鍊最好身體 早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才...
如何有效的鍛鍊肱二頭肌和腹肌
肱二頭肌有哪些訓練方式？1 站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如 窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭 中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌 寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於 頂峰收縮 ...