1樓：菲飛老師
臀腿力量對於運動健身者是無比的重要，當然對於每一個人也都是無比重要，沒有腿部力量，一切運動都是都是空想，腿部力量是一切運動的根基，也是身體的根基，如果腿部沒有不足，不僅會影響運動能力，而且隨著年輕的增長腿部力量的不足還會造成日常行動的不便，而且如果腿部缺乏肌肉組織保護。
便會在日常活動中加重對關節的磨損，常年積累到中老年以後就會造成關節疾病，中老年人之所以會非常容易出現關節疾病，全部都是因為腿部的肌肉力量弱，隨著年齡的增長，力量的流失和骨骼老化，從而加重關節的磨損，造成中老年關節炎。
所以年輕時加強腿部肌肉力量訓練，增強腿部的肌肉，可以很大程度上降低關節磨損，保護骨骼關節，防止骨骼營養流失，延緩腿部衰老。由於腿部的力量支撐著整個身體的重量，在長期的運動壓力磨損下，導致腿部成為人體最先老化的部位，俗話說「人老先老腿」保護腿部要從年輕時開始，除了加強腿部的肌肉訓練以為，在冬季大家還有做好腿部的防寒工作，一定不要讓寒氣入侵，老年人常見的老寒腿，全部都是因為年輕時腿部的保暖工作沒有做好而造成的，所以腿部的保暖工作也要做重視，腿部保暖工作比加強肌肉訓練更重要，每一個人都要注意。
這次的訓練計劃完全的針對於 - 大腿後側肌群的強化(大腿後側肌群的具體位置參照圖1最上紅色部分)，大腿後側肌群和臀部的關係非常大，你會發現當你練臀部的時候，很多很多動作都需要大腿後側肌群的參與，它與臀部緊緊的相連，如果你的大腿後側肌群很薄弱，真的會影響你臀部的發展，因為你做很多臀部的動作都是需要大腿後側去帶動的，有時候練臀力量上不去，你真的該很好的強化大腿後側肌群，可以週期性的安排大腿後側肌群的練習計劃。
因為主要目的是強化大腿後側肌群，所以部分動作你一定要注意移動的幅度，和練臀不同。
每個動過做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用槓鈴做硬拉，針對於你的大腿後側肌群，去感覺它發力，所以做的時候沒必要使得上半身完全挺直收緊(在拉起的狀態下，**1除了開始硬拉槓鈴的第一次，之後都保持一定的幅度拉起)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2，利用啞鈴在半圓bosu球上做腿彎舉(沒有bosu球就用差不多的固體，或者在固定器械上做腿彎舉)，這個動作比用固定器械做腿彎舉爽多了，向上彎舉時達到一定程度就好，使用的重量逐漸的遞增/恆定，每組做12 - 8次
動作3，利用槓鈴杆負重做保加利亞分腿蹲，一隻腳放在健身椅上，注意這個動作移動的幅度和腿之間的角度，更多的去針對於大腿後側肌群的強化，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12 - 8次
動作4，利用一個啞鈴負重做保加利亞分腿蹲，一隻腳放在健身椅上，同樣，注意下降的幅度和腿之間的角度，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12 - 10次
動作5，利用繩索+v繩做硬拉，這個動作做半程就好，針對於你的大腿後側肌群的強化，注意動作幅度，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作6，利用滑板/腹肌滑輪/球體做roll-ins(大腿後側肌群屈伸滾動)，這個動作對於大腿後側肌群的刺激非常明顯，使用的重量恆定，每組做12 - 10次
2樓：520啦啦
如果是居家練習的話可以選擇深蹲以及臀橋，每天進行2-3組，每組50次，堅持一個月會有不錯效果，如果在健身房可以選擇硬拉器械，強化臀腿的力量。
3樓：橘子味奶茶
想要深度強化臀腿力量，堅持每天運動，可做一下強力刺激臀腿部肌肉的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的臀腿更加有力量。長久可以擁有迷人小翹臀、塑造大腿完美曲線。
4樓：漁舟唱晚
深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
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