1樓：匿名使用者
.大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
2樓：匿名使用者
肌肉的增長就是通過拉出一些小逢，再補充蛋白質而逐漸長大的。
但拉傷不好，同一個地方練一次後需要休息幾天，讓它長大。
訓練量不要太大，重量要適中
3樓：匿名使用者
想要好的鍛鍊不一定就得受傷，力量的增加有很多好的方法，你可以沒次鍛鍊把自己累的不能動然後你在看你是否會轉贈家體力啊
4樓：匿名使用者
你的肌肉象這樣下去是不行的！以後你會留下許多的病！老了你的身體會很疼的！
你應該減少訓練量！每天早上起早點跑跑步！要練肌肉前先把身熱好了才可以拉肌肉！
訓練的時候你要注意自己的肌肉做什麼運動會疼！比如說腰會疼你就應該多做點蹲起！和甩腰！
但是不要過度練習！
不經常運動的話，如何避免過度運動導致的肌肉拉傷？
5樓：是好好人呀
熱身很多人在運動過程中肌肉拉傷，很有可能是因為在運動之前沒有進行充分的熱身。如果沒有進行充分的熱身，我們的肌肉還沒有被充分的喚醒，這個時候貿然的進行劇烈運動，就容易造成肌肉拉傷。而熱身可以幫我們很快的喚醒沉睡的肌肉，以確保肌肉在運動中有充分的健身準備。
熱身場地太硬
如果我們運動的場地太硬的話，會對我們的身體健康造成很大的影響，也容易造成肌肉拉傷。我們運動的場地最好選擇專業的運動場地，以確保場地軟硬合適。也可以購買專業運動鞋或者是專業的運動裝置，儘可能創造合適的運動場地。
溫度過低
如果我們運動環境溫度太低的話，我們的肌肉在運動過程中受到熱脹冷縮的影響而收縮，變得僵硬。在寒冷的環境下，鋼筋都容易折斷，更何況是我們脆弱的肌肉呢。所以溫度太低，最好不要劇烈運動。
動作不規範
在運動的過程中，如果我們的動作不規範，也很容易造成肌肉拉傷。我們在進行某項運動之前，最好到網上或者請教相關專業人士瞭解相關運動的規範操作和注意事項，以確保我們的動作規範，最大限度地降低運動對肌肉和骨骼的損害。
6樓：好運伴伴
在開始運動之前一定做好熱身運動，這樣可以有效的防止因為過度運動而造成的肌肉拉傷。
7樓：張張的娛小圈
過度運動後，適當按摩運動劇烈的部位，可以有效緩解肌肉拉傷。
8樓：不一樣噠社會喵
運動之前必須做好熱身運動，選擇適合自己的運動強度可有效避免肌肉拉傷。
9樓：彈劍做苦歌
運動之前做足充分的熱身活動，等身體各部位活動開以後再進行劇烈運動，另外運動完之後洗個熱水澡，可以緩解肌肉緊張的狀況。
10樓：
在運動之前做熱身是非常有必要的，可以緩解肌肉緊張狀態。
11樓：老陳老沉了
我覺得最最最重要的就是在運動前做好熱身運動。
12樓：餘十六啊
運動前後一定要進行充分的全身拉伸，最少十分鐘。
13樓：
要注意運動前的熱身，運動的強度不能過大以及運動的過程中動作不規範問題。
14樓：匿名使用者
在運動之前進行簡單的熱身運動，拉拉韌帶，或者可以進行一小圈慢跑。
15樓：資訊搶著看
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