1樓：匿名使用者
胳膊大臂肌肉：雙手抓著啞鈴，胳膊肘固定，小臂往上舉，每組15~20個，中間休息3分鐘，每次4~5組，舉啞鈴的時候慢一點，快一點練力量，慢一點練肌肉。重量看自身情況，能夠連續做20個，肌肉酸酸的就差不多了。
小臂肌肉：手裡抓個有彈性的東西，握緊鬆開，每天抓個幾百下。
胸肌做俯臥撐，雙手撐寬一點練胸肌的下部分，窄一點練胸肌上部分，同時還能練三角肌，數量頻率同練啞鈴。
闊背肌做仰臥撐，仰臥，身體伸直，雙臂伸直撐地，數量頻率同上。
腰腹部肌肉
做仰臥起坐，第一組40左右，後面的數量每組30左右，4~5組，頻率慢一點。
腿部負重做深蹲，腰部挺直，蹲下，站起，練大腿肌肉就把大腿肌肉繃緊，練小腿就把小腿肌肉繃緊。
以上可以說是誰都可以這樣練，還不用去健身房，自己在家就可以練，你最好兩天練一次，三天一次也可以，一週練一次的話只能保持體形肌肉。
以上是本人自己總結的，僅供參考，可能有不對的地方請見諒。
2樓：匿名使用者
看你現在能舉多重的啊。當然是；金字塔模式了吧至於組數呢，我覺得呢，每次12個，每天4組就夠了！@！！
關鍵是迴圈下去，不要多練，因為肌肉增長是在休息時長的，所以不要以為練的越多長的越快，那樣正好適得其反
還有就是吧，每天要儘量慢跑半個小時左右，平時注意多吃些高蛋白的食物，如奶類，蛋類，肉類等，少吃或不吃高熱量，高脂肪的食物
祝您成功了~~
啞鈴健身的詳細計劃沒有啞鈴凳，，家裡練我初學健身
一副啞鈴可以連遍全身 先從胸肌開始 仰臥啞鈴推舉 開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。訓練要點 不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉...
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初期的鍛鍊應以徒手訓練為主。下面是全身運動計劃。1.30至40分鐘變速跑 2.俯臥撐20個一組，每次5組 3.仰臥起坐30個一組，每次5組 4.深蹲50個一組，每次3組 5.引體向上10個一組，每次5組 以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要...
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制定這個方案的教練只能練出一個大胖子，就是看起來一身肌肉其實鬆垮垮的那種。按我說下課是遲早的事。首先有氧運動要天天練，杜絕跑步這種浪費時間又沒什麼效果的運動。跳繩就好，一天20分鐘足矣，抵得上慢跑一個小時。21世紀什麼最值錢，時間！腹部肌肉也要天天練，因為它的恢復週期最短。再有就是力量訓練，每週每塊...