1樓：
低位單槓練習的5種方法
低位單槓，按我的理解，泛指各種低於頭部高度的單槓。也就是說，它是相對於個人身高而言的，沒有一定之規。大致說來，以胸部高度至腰部高度之間的單槓比較常見（以中等身材者而論）。
下面介紹幾種訓練動作：
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。
以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上）
站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。
稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。
背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留，然後還原。
保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。
四、上斜單槓臂屈伸（注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別）
使用與腰部同高的單槓，面對單槓，雙手正握橫槓，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫槓上。也就是說，起始姿勢與上斜單槓俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。
低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫槓齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。橫槓越低，難度越大。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向下握住橫槓，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫槓上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳併攏。
屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。
2樓：焰舞『堯
部隊單槓新兵5個 老兵8個 主要是加強臂力 大臂力量做俯臥撐加強 小臂力量 不知道你們部隊有沒有這個方法 「抓蒼蠅」 就是說 雙手伸直 手攥緊再鬆開 攥緊再鬆開 做100次 每天往上加50次 手臂越是酸越要挺住。這樣很管事的
3樓：匿名使用者
主要是加強臂力 大臂力量做俯臥撐加強 小臂力量 不知道你們部隊有沒有這個方法 「抓蒼蠅」 就是說 雙手伸直 手攥緊再鬆開 攥緊再鬆開 做100次 每天往上加50次 手臂越是酸越要挺住。這樣很管事的
4樓：匿名使用者
先把力量練出來，每天堅持做引體向上和仰臥起坐，有了力量基礎在槓上能把握住，就有膽做動作了。
5樓：打傘和尚
單槓主要是靠臂力和腹肌。俯臥撐和仰臥起坐練好就可以了。
6樓：匿名使用者
部隊單槓是正手做引體向上，一般要求8個及格12個滿分
7樓：匿名使用者
健身器材店鋪top10
軍人體能訓練方法
8樓：尚品核緣坊
一.耐力訓練
1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2.負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二.力量訓練
1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3.上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
4.腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三.平衡訓練
1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四.柔韌訓練
1.單槓懸垂，拉伸肢體。
2.壓腿，下腰。
3.拉伸身體兩側肌肉。
五.體能訓練方案
1.俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2釐米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。
2.仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。
3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反覆進行。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
4.引體向上：兩手反握單槓，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。
5.臂撐上：採用雙槓進行練習，兩槓間距寬於肩，雙手握槓呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反覆練習。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。
6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
哪位兄弟或者班長有部隊單槓三練習的動作要領，發一下 謝謝了 70
單槓是練習身體哪些部位的肌肉的
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