1樓：匿名使用者
你好：減脂的最佳方法是，有氧運動+小重量多次數的力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機快走或橢圓機 （你現在體重不適合跑步，對膝關節壓力太大）
每週4-5次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計劃迴圈訓練法：
每次訓練前 1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 2. 伸展全身肌肉採用靜態伸展
第一天 腿部訓練
史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20rm
腿屈伸 15-20rm
腿彎舉 15-20rm
第二天胸肩部訓練
上斜啞鈴推舉 15-20rm
上斜啞鈴飛鳥 15-20rm
坐姿啞鈴推舉 15-20rm
立姿啞鈴側平舉 15-20rm
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x3組
頸前下拉 15-20rm
坐姿器械划船 15-20rm
啞鈴後飛鳥 15-20rm
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm (次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm
拉力器彎舉 15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm
繩索下壓 15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
三：減脂飲食計劃參考:
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
**水果：蘋果 橙 桃
四：睡眠：每天保證7-8小時
還有什麼不明白的嗎？
2樓：視覺死
健身不能盲目,我也想聽大家的建議！謝。運動難度不要太大
3樓：樑少奶
各年齡段的人有不同的生理特點,鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。
4樓：祥子啊不騎駱駝
腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
5樓：匿名使用者
如果要**的話，僅有運動是不行的，記住一句話：七八分飽營養正好。
跑步機上跑步不是有氧運動。
飲食講究均衡：穀類食物每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果每天應攝入300g~500g和 200g~400g；魚、 禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類 食物每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於幹豆30g~50g的大豆及製品。烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g 或30g，食鹽不超過6g。
6樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
最後給你一個連結使你瞭解一些健身專案的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
求啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
胳膊大臂肌肉 雙手抓著啞鈴，胳膊肘固定，小臂往上舉，每組15 20個，中間休息3分鐘，每次4 5組，舉啞鈴的時候慢一點，快一點練力量，慢一點練肌肉。重量看自身情況，能夠連續做20個，肌肉酸酸的就差不多了。小臂肌肉 手裡抓個有彈性的東西，握緊鬆開，每天抓個幾百下。胸肌做俯臥撐，雙手撐寬一點練胸肌的下部...
求健身計劃
初期的鍛鍊應以徒手訓練為主。下面是全身運動計劃。1.30至40分鐘變速跑 2.俯臥撐20個一組，每次5組 3.仰臥起坐30個一組，每次5組 4.深蹲50個一組，每次3組 5.引體向上10個一組，每次5組 以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要...
求健身計劃
制定這個方案的教練只能練出一個大胖子，就是看起來一身肌肉其實鬆垮垮的那種。按我說下課是遲早的事。首先有氧運動要天天練，杜絕跑步這種浪費時間又沒什麼效果的運動。跳繩就好，一天20分鐘足矣，抵得上慢跑一個小時。21世紀什麼最值錢，時間！腹部肌肉也要天天練，因為它的恢復週期最短。再有就是力量訓練，每週每塊...