1樓：●╱蘇荷丶
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
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胳膊大臂肌肉 雙手抓著啞鈴，胳膊肘固定，小臂往上舉，每組15 20個，中間休息3分鐘，每次4 5組，舉啞鈴的時候慢一點，快一點練力量，慢一點練肌肉。重量看自身情況，能夠連續做20個，肌肉酸酸的就差不多了。小臂肌肉 手裡抓個有彈性的東西，握緊鬆開，每天抓個幾百下。胸肌做俯臥撐，雙手撐寬一點練胸肌的下部...
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自己在家做俯臥撐，每組50個，每天四組，一個月就見效了。你也太瘦了。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天胸部 槓鈴臥推 6組 上 下斜臥推 各3組 啞鈴飛鳥 4組 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 槓鈴彎舉 6組...
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初期的鍛鍊應以徒手訓練為主。下面是全身運動計劃。1.30至40分鐘變速跑 2.俯臥撐20個一組，每次5組 3.仰臥起坐30個一組，每次5組 4.深蹲50個一組，每次3組 5.引體向上10個一組，每次5組 以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要...