1樓：蘇威爾士
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙米、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
2樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
3樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
4樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（錶殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
5樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
6樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
7樓：員名酆明智
學著捱揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
男人怎麼鍛鍊胸肌？
8樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
9樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎麼練胸肌
10樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
11樓：勇霞旁倩
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
12樓：桐傅香操妍
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
如何鍛鍊胸肌中部
如何鍛鍊胸肌？
13樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
14樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
15樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
16樓：可載
練胸這三個動作就夠了
在家如何鍛鍊胸肌？
17樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
18樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
如何鍛鍊胸肌，無器械如何鍛鍊胸肌？？
可以做俯臥撐，和引體向上，很有效 保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。練胸這三個動作就夠了 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！健身 無器械如何練胸肌？上斜鑽石俯臥撐 的做法，效果很好！做俯...
怎麼鍛鍊胸肌上部分，如何鍛鍊胸肌上部
上部胸肌鍛鍊方法 1 胸肌上部運動專案 1 先練下斜俯臥撐，兩隻手距離於肩寬。20次 組，要練4組。2 胸肌上部運動專案 2 上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30 45度的斜椅上。向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。此動作只要鍛鍊胸肌上部。重量慢慢增加，8 12次，5組 3 胸肌上部運動專案 3 上...
胸肌和腹肌怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！俯臥撐練胸肌 仰臥起坐練腹肌 1 練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你跑走交替，跑一會走一會，中途不要聽歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，1500.一定要堅持。循序漸進的鍛鍊時科學的。2 再練習胸肌...