1樓：匿名使用者
撐雙槓可以鍛鍊下部胸肌，利用啞鈴做平板或斜板飛鳥可以鍛鍊胸肌的內外側輪廓和線條，這是將胸部練漂亮所必須做的一個動作。另外，胸肌分上中下，要想練漂亮，必須全部都鍛鍊到，上斜板的可以鍛鍊到上部胸肌，平板的可以鍛鍊到中部胸肌，可以利用啞鈴做啞鈴推舉和飛鳥。健身中最主要的兩個器材：
一是啞鈴，二是槓鈴。推舉一般做3到4組，每組8到12個，重量適中，不可以太輕，每組之間休息的時間不可以超過90秒，一般在30到60秒，啞鈴飛鳥一般做4組，每組12到15個，重量不宜太重，中等重量即可，主要講究肌肉的拉伸與擠壓，你可以做斜板推舉、平板推舉、平（斜）板飛鳥、撐雙槓，練完之後，肌肉需要48至72小時的休息時間，這段時間過後在鍛鍊這部分肌肉，每天鍛鍊同一部位的肌肉，效果反而不好，還要注意休息和飲食，有空自己可以借一些書看看。
平板啞鈴臥推：
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
上斜啞鈴推舉：
a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
d.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
雙槓雙臂屈伸（撐雙槓）：
a、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
c、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。
兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭 、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
平臥啞鈴飛鳥：
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜啞鈴飛鳥：
a.重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。
b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
2樓：陳啊啊
仰臥起坐，不但鍛鍊腹肌連同胸肌一起
3樓：匿名使用者
俯臥撐，臥推，這是練胸型最好的兩個，還簡單。
如何鍛鍊胸肌外側邊緣，有哪些技巧和動作要領？ 20
4樓：超大西瓜
胸肌外側輪廓運動訓練方法：
1、30°啞鈴上舉。
雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。
2、平躺啞鈴飛鳥。
對於胸部的一個拉伸，下放是儘量與肩平齊，能有到拉伸的效果。
3、30°槓鈴上舉。
一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以杆舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。
4、平躺槓鈴上舉。
在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。
5、飛鳥。
飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。
5樓：動漫可達鴨
什麼動作練胸肌？這3個動作，教你練胸肌
6樓：走過那段
既然你說設施很齊全。平躺在體操墊上。雙手向上平舉槓鈴（重量在二十五公斤左右）兩手之間的距離要比肩寬。
向上推舉，每天做五組。一組做六至八個。重要的是堅持。
想快速成功只能花錢找更專業的教練。
7樓：了不起的搬運工
1，可以試試下斜板臥推 槓鈴啞鈴都可以 記得要儘量放低點再推起來。
2，可以用仰臥啞鈴飛鳥來強化 或者器械夾胸也可以。
3，初學者最好做上身前傾的雙槓臂屈伸和史密斯下斜臥推。
4，建議從少到多，從輕到重，從簡到復。
8樓：
第一，制定有規律的鍛鍊計劃，在有工具的情況下，比如啞鈴，有啞鈴的可以做啞鈴飛鳥。在沒有工具的情況下，的就做張臂俯臥撐。
第二，合理攝入蛋白質，高蛋白質的有雞蛋、肉類、豆類
9樓：匿名使用者
蝴蝶機夾胸 向下拉伸 練**想**不要讓多餘的肌肉發力
鍛鍊胸肌初期先練哪個部位
胸肌怎麼練大？練出輪廓
10樓：
減脂肪先無氧後有氧，增肌可以先有氧熱身，也可以後有氧，分開練也好，看你時間安排，重點是增肌一次有氧不要超過半小時。蛋白粉適合鍛鍊後半小時，還有起床後，睡覺前。但是不鍛鍊的當天就要喝了。
蛋白粉適合和碳水化合物一起，這樣吸收利用好，瘦要用增肌粉，有條件可以加蛋白粉。
俯臥撐是主要練胸和肱三頭肌的，沒練到胸那是動作沒做標準。所有練胸的動作或者說所有鍛鍊肌肉的動作，都應該是目標肌肉發力，其他部位放鬆，到動作最受力耗力的時候繃緊收縮目標肌肉。再有儘可能長位移，用俯臥撐來說就是：
下去的時候胸部要在肩膀以下，上去的時候胸部肌肉要緊繃收縮。
介紹一個注意事項，啞鈴飛鳥要手肘微曲，想象抱著圓筒去做，整個過程注意力要在胸部，手腕手臂不要左右擺動，切勿聳肩。
11樓：宇宙外的三道題
一個是先練肌肉，在有氧，因為先有氧後會影響練肌肉的力氣。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
12樓：吾知了
胸肌的運動鍛鍊：
1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。
3、臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。
4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）。
5、仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。
6、每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7、其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
胸肌運動鍛鍊的飲食：
1、肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚等。
2、蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜
3、水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛鍊的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）。
4、輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）。
13樓：手機使用者
不要那種很真的 很紮實的
你想多了 那種肌肉不是你想練就能練出來的 別怕 好看的塊頭大的都是練了很多年的 你以為一下就練成了 練吧 放心
14樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果
胸肌外側怎麼練：胸肌外側輪廓怎麼練
15樓：易洋小白
胸肌外側輪廓運動訓練方法：
30°啞鈴上舉
雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。
平躺啞鈴飛鳥
對於胸部的一個拉伸，下放是儘量與肩平齊，能有到拉伸的效果。
30°槓鈴上舉
一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以杆舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。
平躺槓鈴上舉
在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。
飛鳥飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。
什麼動作對鍛鍊胸肌最有效
16樓：悟空
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
胸肌有什麼好處啊，鍛鍊胸肌有什麼好處和作用嗎？
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...
胸肌和腹肌怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！俯臥撐練胸肌 仰臥起坐練腹肌 1 練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你跑走交替，跑一會走一會，中途不要聽歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，1500.一定要堅持。循序漸進的鍛鍊時科學的。2 再練習胸肌...
怎麼鍛鍊胸肌，和減掉大腿的肥肉
有簡單的方法 1.啞鈴仰臥飛鳥 雙手握著啞鈴，躺在長凳上或別的什麼物體上，雙臂，再用力將兩啞鈴提至前胸，猶如鳥兒展翅飛翔一般，以二十次為一組，共做三組。2.仰臥曲臂上拉 臥在凳上或堅固的支架上，雙手執啞鈴曲臂放於背後，再用力將啞鈴拉至胸前，以二十次為一組，共做三組。不過，做這個動作時要特別注意，啞鈴...