1樓：雞千星
這個要靠個人體力毅力，一般的話建議慢跑勻速跑，對自己要有信心，堅持就是勝利！不要輕易放棄。
2樓：愛生活的大女子
答案：循序漸進法。2公里(3－5天)，4公里(3－5天)，7公里(3－5天)，10公里。
先不求跑速，求個跑量。跑前熱身，跑後放松。建議**運動app(如咕咚)跟著教程練習，並在同app的跑友中獲取精神食糧或尋找同城跑友一起跑。
10公里跑步標準時間
3樓：我飄啊飄呢
成年人跑10公里的標準時間約以一小時為上限，能四五十分鐘跑完屬中上水準，半小時左右版便可算一流。
一般步行的速度是1個小時5公里左右的距離，而正常的人慢跑乙個小時一般不超過10公里。只有速度越慢，堅持的時間才能越長。普通鍛鍊者能連續慢跑1個小時本身就已經不容易了，而步行是可以連續走耐凱上幾個小時的。
10公里的距離，世界冠軍實力的能在25分鐘以下，一般長跑專培蔽業運動員能跑進40分鐘，業餘的40幾分就差不多了。另外還要看跑步環境，有沒有路障，路況如何等等。穿釘鞋的專業運動員要差一些，所以50分鐘內能跑下來就算不錯了，1個小時應該也正常，如果是超過1個半小時的話肯定就不是一直在跑了，中途肯定停過。
跑步鍛鍊的好處：
1.提高睡眠質量。
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提公升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2.「通風」作用。
在跑步的過程中，肺部的容量平均從公升上公升到公升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.「幫浦」力大增。
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著公升高。
4.促進健康。
跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
5.保持穩固。
經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節配畝州的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，**、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。<>
10公里跑步技巧
4樓：網友
長跑最重要的是開始和中段保持勻速，在大部分時間保持速度。
呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率 。
跑前熱身很重要，做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱即可。
選擇輕薄靈便的衣服，貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
跑得時候，可以在一段時間內跟住最前面的人，可以節省體力，最後600公尺左右決勝負再衝刺。
10公里跑步用時4847分鐘,平均配速是多少
10公里跑步用時48.47分鐘,平均配速是 12.379千米 小時 10 48.47 60 12.379千米 小時。如果在版 標準跑道上權 跑一圈 400米 需要3分鐘的時間,那麼每跑一千米就需要7分30秒的時間,這也就是說配速為7min30s。馬拉松運動講究勻速,在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的...
跑10公里大約多長時間才是正常，10公里跑多少時間算標準的
大概50分鐘。運動健身的初衷和本質是 為了健康 而不是追求跑得多遠 多快 多久。所以，只要跑步方案是適合自己需要的，能通過跑步得到相應的鍛鍊效果，不用太在意速度。跑10公里要循序漸進，逐步增加跑量。從能承受的跑量水平開始起步就行了，剛開始只能跑1000米，那就跑1000米，能跑3公里就先跑3公里，逐...
每天跑步5公里的好處，每天堅持跑步五公里，對身體有哪些好處？
青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能 呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種型別，有短跑 中長跑 超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變...