1樓：網友
肌肉的組成分為量化和質化兩種區分，用次數和蛋白質補充鍛鍊起來的肌肉其實是靠長時間的燃脂降低了脂肪含量然後補充蛋白質讓肌肉群滋生，這種肌肉其實在功效上是不高的，與你原有的肌肉纖維組織大體不差很多，只是肌肉群飽滿美觀，工作群增加了。如果你想要高效強力的肌肉就勢必要做一些滿負荷的運動，意思就是要與你現有能力相當的運動，比如你單手前屈提鈴20公斤，那麼你最好經常做一做15公斤的，甚至可以側提拉20-25公斤的啞鈴，次數不限，感覺到肌肉有酸脹和稍微的炙熱感了，起初無須堅持，慢慢的時間長了，可以堅持超越極限多做幾個，這種過程其實理論上是在破壞了原有的肌肉纖維，纖維已經因為超負荷運載撕扯和斷裂了，在斷裂處重新生長起來的肌肉纖維如果得到合理的稍量補充的話就可以更加粗壯的生長起來，這種肌肉的纖維就已經不再是你原有的依賴食物和dna遺傳的纖維形態，而是鍛鍊後的標準了，所以效能更高，力量更大，比貌似比你強壯的人可能會有出其不意的效果。訓練步驟，負荷重量，前屈10每組，間歇2組，側提拉10每組，間歇3組，向後提拉5每組，間歇2組，臂力棒負荷重量，胸肌炙熱即可，2日1次，休息日跳繩，增加心肺和頻率爆發力鍛鍊，注意休息與補充適當的營養，乙個月後，破壞組織修復速度回公升到正常水平，力量可以見到效果。
乙個季度後，會有顯著效果，貴在快樂的鍛鍊，鍛鍊時可以看影片或聽**，助你激發潛力，這種鍛鍊不會有太大的**效果，不要吃什麼蛋白粉等補品，靠自然食物補充即可，祝你早日成功。
2樓：網友
個人建議：你畢竟只有13歲，特別是男生，這樣的想法很正常，但是有乙個不可避免的事情擺在眼前，就是發育的問題，肌肉群的增長是相對的，成年男性增長肌肉的方式很多種~而相對你這個年齡想要增長肌肉建議，小負荷多組和大負荷少組，建議小負荷多組的時候建議要有速度，大負荷少組的時候建議要有質量，慢慢做每乙個都要80%的完美~。如果僅僅是增加手臂的話就針對的性的做！
不過不建議你這樣做，這樣會失去美觀，畢竟你這個年齡段如果能把腹肌，倒三角，肱三頭，斜方肌，三角肌，胸大肌做的比較均勻就是很pl的，這些練習也可以平均一下你的身材！會讓你很陽光的，穿衣服也緊繃！如果還想知道什麼可以給我發訊息！
我身邊一群這樣的娃娃！
14歲的手臂肌肉怎麼練成這樣？看圖
3樓：
三分練，七分吃。
這手臂大概有40-42釐公尺的臂圍，線條清晰，肌肉飽滿。放在國內，業餘賽中量級至少前三，想練成一模一樣沒3-5年的鍛鍊下不來。
如果想練手臂，增加緯度，就要大重量的練。最好槓鈴啞鈴交替練。 槓鈴彎舉是發展二頭緯度最好的動作，如果只有啞鈴，就用啞鈴代替。
8lb只有公斤多，拿這個重量一輩子都別想練出這種二頭。 想要達到這種緯度，啞鈴單臂彎舉至少要達到20kg乙隻。
你只有十四歲，根據你的彎舉重量，估計你的臂圍也就30-32cm. 你現在要做的就是慢慢加大重量，什麼時候可以用10-12kg的啞鈴做組時，你的臂圍就差不多34cm,相比現在會有很大改變。
人體的肌肉分配只有均勻才會好看，建議不要只練二頭，多練練別的大肌肉群。多練練深蹲，對你全身肌肉緯度提公升都有好處。
還有就是吃很重要，要吃的有營養，零食少吃，多吃牛肉雞肉，多吃綠菜，多喝牛奶，杜絕熬夜。 鍛鍊不是兩三天的事。
我不知道你體重身高多少，不過看你的彎舉重量，估計你比較瘦，所以一定要好好吃飯，只有攝入大於消耗，肌肉才會長。然後慢慢加大重量，循序漸進，慢慢的自己就會找到適合自己的鍛鍊方法。
4樓：娛樂1號
練習肌肉可以參照如下方式，效果會很顯著：
跑步。每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
5樓：網友
14歲？骨骼沒發育成熟。
急於求成反而適得其反吶~~
我15歲了 一點肌肉也沒有 怎麼連胳膊上的肌肉啊
6樓：網友
有如下幾種，做伏地挺身是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做伏地挺身要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，伏地挺身的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
7樓：網友
肌肉人人都有，只是塊狀或者明顯程度不同而已，所以不用太擔心，可能是體質問題，導致偏瘦而已，發育後應該會所改善。
8樓：盧亦晗
我是乙個12歲的女生，我的手臂都有一點肌肉了，腹肌也有(六塊，不是很明顯)
ps:我是乙個愛運動的女生！
9樓：網友
單槓引體向上，啞鈴，俯臥撐。
13歲怎麼練手臂肌肉
10樓：佔俊
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
11樓：澤田27丶ta倅
和成年人可以一樣 但是不能太重 或者你會受傷 最好做俯臥撐 因為你的體重是不會傷害到自己的 時間有的是 幹嗎 13歲就練？
12樓：戢悅禕
一是俯臥撐堅持鍛鍊，二是拉力器也可以適當的練習一下。
13樓：倫枋蕙
13歲不要練啊 15歲以後才是練力量的**期 之前就做一點俯臥撐就行了。
14樓：亓薄
是練結實的！還是想練大的！可以聯絡我！
我想練肌肉，胳膊的，誰給我點建議，謝謝
15樓：kiss兜風
沒事的時候做一下俯臥撐；多跑下步； 對身體都有好處 ；不要刻意去鍛鍊肩膀上的肌肉；要注重身體協調。
我想練我的臂肌
16樓：網友
你好，給個建議供你參考：
方法是：要鍛鍊臂部肌肉最簡單的方法就是那拿兩個20斤的啞鈴讓整個胳膊垂直。然後大臂不動小臂上下做運動。 這樣練上臂部肌肉很有效果。
再躺下，胳膊伸直朝上，大臂不動 ，動小臂。 每組8-12個 ，每天各做6組， 半小時後吃2-3個雞蛋。雞蛋和饅頭一起吃。
就可以形成碳水化合物。
其他：1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。蛋白質粉最好。
2、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
這樣一兩個月就有很好的效果了，請點選一下采納。謝謝。
17樓：網友
俯臥撐每天30個 然後舉啞鈴100次 引體向上10詞。
我是一名學生,想練胳膊的肌肉
18樓：厲害
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿乙個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
我13歲，打籃球，想練肌肉，影響發育嗎？
不影響的。痠痛是因為肌肉還沒適應。還有要注意 量 的控制。過量了也會痠痛。要看你咋練了，跑步 打球的話，提倡！不知道你現在的年齡和身高多少，如果正在長身體階段，力量性的訓練還是謹慎些。人的身體的發育基本分為縱向發育和橫向發育 個人見解 你肯定明白的吧。健美運動主要涉及橫向了，這一點對身高的增長不利。...
我很瘦我想練肌肉吃什麼好，要想練肌肉，怎樣練，吃什麼最好？
吃蛋 吃魚 吃豆 高蛋白的東西更好 不過想練的話最好在吃的基礎上加強鍛鍊 我自己是個健身教練 平常的飲食以牛肉為主 最主要的就是有規律 適當強度的 堅持每日鍛鍊 每天堅持六小時左右吧 我也很瘦呢，多幹點重活，多鍛鍊就好了，不是吃什麼，而是多鍛鍊 吃點山藥粥，健健脾胃，自然就會健壯的！你這個很好弄得，...
我的上臂肌肉為什麼是軟的，我胳膊上的肌肉我練了半天為什麼不硬，是軟的？
俯臥撐是練習胸部肌肉的，對上臂效果不大的，只能依靠器械才可以的。可以看看這個，練習手臂的許多方法，因為手臂也分二頭，三頭和肩所以解釋起來不方便，還是看看專家的說法吧。軟也分什麼情況的，在你手臂用力的時候軟說明還沒有練到家。如果在放鬆的時候特別的軟說明是好肌肉，真正好的肌肉用力的時候象鋼一樣硬，但是放...