1樓：超凡暖男
俯身划船要求你以站姿握住槓鈴，然後以羅馬尼亞硬拉的方式慢慢將槓鈴下放，過程中身體慢慢向下俯身，背部挺直繃緊。到30-90度的時候停止，然後以肩胛骨後收帶動背闊肌發力，將槓鈴拉向自己的肋骨下方。
2樓：北山一師
第1點應該進行這種手臂的這種力量的這種拉伸，然後做的時候一定要站穩，這樣才能達到很好的效果，第2點在做的時候一定要注意自己的力量的這種爆發點。
3樓：網友
槓鈴划船，槓鈴推胸等，槓鈴划船這是個非常經典的背部訓練動作，槓鈴推胸是個練胸肌的動作。
俯身槓鈴划船
4樓：三夜見
練習目的：加厚上背部。
這個練習同樣能幫助加寬上背部，另外還能在一定程度上增加下背部的緊緻度。
動作要領：採用站姿，雙腳間隔只有幾英吋，手掌向下握住槓窩握距較寬，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀幹基本比地面平行。
保持背部挺直，頭部向上抬起。槓鈴以一臂遠的距離懸在你的，槓鈴要幾乎觸到脛骨。
主要利用背部肌肉向上提起槓鈴，直到它觸及到上腹部，然後有控制的將槓鈴放下，回到起始位置。接下來立即開始下一次反覆。
做這個動作時，讓背部出力是非常重要的，而不要讓他成為肱二頭肌的練習動作，你要將你的雙臂和雙手想象成鉤子，將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到槓鈴上的工具。
另外不要將槓鈴向上提到胸部，只將它提到腹部，這樣能減少雙臂的作用。
最好請確保在任何一種划船練習的第一組動作中，都使用相對較輕的重量，以讓背部熱身起來。
而當你做最後一組動作時，你可以用一點點的借力幫助你做完整個動作，但要把這樣的借力降到最低程度。（今天我的背部訓練，做槓鈴划船的第一組動作是比較輕的重量35公斤。最後一組動作的時候，最大重量是70公斤，我有借力。
注意一： 如果槓鈴的槓鈴片比較大，那麼當你做划船的動作時，就需要站在乙個東西，諸如一張長凳上面，這樣在你完全放下槓鈴時，槓鈴片就不會與地面接觸，你應該讓你的頭部向上抬起背部，保持挺直雙膝彎曲，這樣你的知識就接近於舉重運動員的大重量提鈴動作了。
注意二： 在俯身槓鈴划船中，用你的背闊肌來牽拉，而不要用下背部來提起槓鈴，另外在整個過程中，始終保持你的上身與地面平行，請注意觀察圖中槓鈴是如何被拉到腹部，不是被直接拉到胸部。
下面這個圖展示了兩種最主要的錯誤，在做俯身槓鈴划船時，如果你沒有保持身體穩定，那麼你的下背部就參與到動作中來了，而沒有孤立背闊肌；如果你將槓鈴直接向上提舉到胸部，而不是腹部，那麼你的肱二頭肌就承擔了太多背闊肌該做的工作。
直槓俯身槓鈴划船
5樓：陽光生活
槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是t槓俯身划船。
01 起始位置：
俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
02 動作技巧：
先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。
03 重複上述動作，直至完成一組訓練。
04 動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹。
4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。
05 初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
06 注意事項：
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；
整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；
提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
01 兩腳分開站立在「t」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「t」形槓把柄。
02 吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「t」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
03 然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
04 注意事項：
1.提拉「t」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「t」槓不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部，最好使用腰帶。
槓鈴俯身划船，正握與反握有什麼不同的訓練效果？
6樓：月閱
正握與反握運動的肌肉群不同，效果也就不一樣。
正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛鍊背闊肌的寬度和上端厚度以及三角肌後束。
反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛鍊背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角肌後束。
槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外， 划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「槓鈴划船」或「啞鈴划船」。
下面以槓鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是槓鈴上提路線不是垂直的。
三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度。
到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的乙個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。
現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。
俯身划船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
槓鈴划船正手反手區別 槓鈴直立划船練**
7樓：劍經業
導讀】：槓鈴划船是一項可以鍛鍊人體手臂和背部肌肉的運動，那槓鈴划船正手反手區別是什麼？槓鈴直立划船練**？下面一起來看看吧！
槓鈴划船正手反手區別是鍛鍊的部位和鍛鍊方法不同。
正握俯身站姿划船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)
肌群：菱形肌，上背闊肌，圓肌，斜方肌和崗下肌標準姿勢：雙腳開立，距離可以窄一些或與肩同寬站立(我習慣窄距離，阿諾也推薦窄距)，膝關節微微彎曲(千萬不要鎖死關節，會受傷的)，將手正握放在槓鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。
然後上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎？)，槓鈴應該垂直於小腿前部，但不觸碰。固定住上半身，把槓鈴向上腹部拉起，讓肘關節提至高於背部。
停留兩三秒然後慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲！以免脊椎受傷。
反握俯身站姿划船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)
與正握槓鈴划船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。反握時，因為會動運用到肱二頭肌的力量，不適合使用大重量，容易造成二頭肌損傷。但同時，反握的姿勢，為了不給手腕增加過大的壓力，握距離會窄一些，會使身體兩側的肘關節夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的 **效果。
這就是為什麼有些人會覺得反手划船擠壓效果更好一些的原因。
主要訓練肌群為三角肌側部和斜方肌，還可鍛鍊到三角肌前部、岡下肌、岡上肌和小圓肌。
這個動作當採用寬距抓握槓鈴時主要訓練三角肌，窄握的時候主要訓練斜方肌。槓鈴貼近身體訓練主要 **三角肌側部，當槓鈴沿著身體前方成弧線提起，主要 **三角肌前部，三角肌前束參與發力。當肘部舉到肩部以上，斜方肌做功， *斜方肌。
1.雙腳分開站立（只需分開一點點，雙腳距離是要明顯比肩窄的），正握住槓鈴，握距寬一些，彎曲膝蓋上背部向前傾斜，知道基本和地面保持平行。
背部要挺直，頭要向前抬起不要低著，起始姿勢時槓鈴懸在身體下方。
2.利用背闊肌的力量將槓鈴幾乎垂直的抬起，抬到上腹部的位置（也就是說，你的手臂抬起來的時候俯視著看是要在下腹部的位置）。
注意，這裡最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，總之越靠近越好。
3.有控制的將槓鈴放下，如此反覆。
餃子怎樣做，餃子是怎樣做的？
回答首先準備二斤豬肉，將豬肉剁成肉泥，可以不用剁得太細膩，有點顆粒感更好吃，加一點料酒 生抽和蠔油，加胡椒粉和鹽，再撒一點雞精，用筷子順著一個方向攪拌，給肉上勁，準備一碗蔥姜清水，用手抓出蔥薑汁，過濾幾次就將蔥姜水分三次倒入肉餡中，用筷子攪拌一下，每倒一次都要等肉餡充分吸收後再加，也是用筷子順著一個...
怎樣做醃黃豆，怎樣做黴的黃豆
主料 黃豆芽2斤 輔料 黃豆適量紅椒4個 調料 食鹽2大匙，蔥3根，蒜 末 3大勺，香油2大匙，韭菜1把。醃黃豆的做法 1.將黃豆洗淨後徹底瀝乾，加入鹽拌勻後醃約12小時，再將鹽水洗淨瀝乾備用。2.將蒜洗淨瀝乾，韭菜 蔥切段，紅辣椒切片備用。3.將調味料香油與材料蒜拌勻後，拌入黃豆芽中攪拌均勻，即可...
怎樣做，臭豆腐，怎樣做臭豆腐的做法
教你油炸臭豆腐外酥裡嫩又香氣撲鼻的做法 臭豆腐是中國漢族特色小吃之一，流傳於大中華圈及世界其他地方的豆腐發酵製品 豆腐切片下鍋炸金黃，臭豆腐乳碾碎加清水，辣椒麵辣椒粉蒜末孜然粉澆熱油，全部澆在豆腐上 炸臭豆腐怎麼做？把豆腐切塊下鍋炸至金黃，然後放一塊王志和臭豆腐，加入清水攪拌均，然後加入調料。長沙臭...