1樓：來自茫蕩洋才高八斗 的葵花子
只要是跑步腿部都需要很多的力量，所以肌肉一定要發達，韌帶不需要太好，我老實告訴你現在你還小不需要故意拉韌帶。到你高中時大腿一定要與地面平行。你現在還達不到這樣的能力。
要想達到30秒比較簡單，學習體育不吃苦是不行的，你每一天多做高抬腿做到腿麻木為止《增加大腿步伐》，然後起蹬跳《增加大腿力量》。做完你就做俯臥撐當然是做到收麻木為止《怎加手臂力量》。 這樣你跑步是腿部就有力量，步子也就比較大，擺臂有力量。
這種訓練是要長期進行的才會有效果，不可能幾周就有明顯的效果，你要努力啊！我初2時29秒，高一秒，高二秒，現在高三秒，只有刻苦才會取得好成績，記住我說的話。
2樓：網友
其實你是想問怎麼提公升200公尺跑速度，主要是無氧，建議多做力量訓練，而不是耐力訓練；
從人體生物力學的角度，單純練哪一塊或者那一組肌肉都不平衡，短跑運動員都是很大強度的力量訓練和協調訓練。
所以練肌肉和練跑步是不同概念的。
小腿肌肉在短跑中有什麼作用
3樓：上官蝶威媼
小腿肌肉發達對短跑的影響就是可以讓起跑更迅速有力。
當蹬地腿完成後蹬動作後，小腿順著蹬地的慣性向後上方擺動，小腿肌肉發達就可以有力的促進起跑。
小腿的作用大：
1、小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。
站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩定，尤其是人在不平坦的地面站立時，小腿各部肌肉在神經本體感覺支配下保持腳踝不會向一方過度屈，以免發生崴腳或摔倒。
2、走路是指兩腿交替踏地，向前的往復運動。先說小步行走。即有一條腿為支撐腿，另一條就是擺動腿。
當擺動腿經過支撐腿時，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動作（即踮腳尖動作），使前腳掌對地面向斜後方施加壓力同時形成「斜面」，地面支援力成斜向前方向，其支援力的水平分力即成為了人前進的動力。簡單說，對於膝關節無明顯屈伸的小步行走，小腿腓腸肌和比目魚肌是主要動力肌肉。當然此時大腿各肌群和脛骨前肌也會參與，因為只要走路，膝關節都會有所彎曲，只是小步走膝關節屈曲不明顯。
小步慢跑也是類似情況，沒有訓練經驗的人，進行一次長時間小步伐慢跑，會有小腿後側肌肉痠痛原因即在於此。
3、大步行走。對於膝關節屈伸動作不明顯的大步行走，由於擺動腿需要向上勾腳尖動作，所以脛骨前肌發力會增加。null沒有訓練經驗的人，進行一次長時間大步快步走，會有小腿前側痠痛原因即在於此。
小腿肌肉發達對一百公尺賽跑有利嗎？
4樓：洪德仁
是的，腿部肌肉發達爆發力強，比較適合短跑。
5樓：咔嘰不咔嘰
多少是有點好處的，大腿肌肉最好。
1000公尺應該練長慢跑還是腿部肌肉
6樓：粉紅鳳凰
1000公尺 是考驗身體的耐力的。深蹲的效果有的，但不明顯。加強高抬腿 和 跳繩練習 ，當然要練習時間超過5分鐘每項。
對耐力有幫助。咱倆身高一樣，體重你比我重10斤 ，你跑的還算可以 4分 34 。你每天進行長跑鍛鍊，每天跑3000公尺 會對你的成績大大提高的。
7樓：網友
1、專注於長跑練習是必須的，讓全身協調跑步的節奏，呼吸控制，都有利於獲得更好的成績，也可以提高你的體能。
2、深蹲可以作為輔助練習，緩衝肌肉的緊張，作為熱身運動吧，然後運動後也要懂得適宜的放鬆肌肉，並且當肌肉有乳酸累積會發酸的時候，要懂得調節休息，不要練習量過負荷。
長跑會不會增加腿部肌肉
8樓：深藍之妖
跑完後多揉揉腿部，做做腿部運動，不然就會有呦！
9樓：悅動圈記步
跑步會增加肌肉！身材會不會看起來更胖？
鍛鍊腿部肌肉，每天跑多少公尺慢跑？
10樓：網友
鍛鍊腿部肌肉的四種方法：
1、負重深蹲。
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、公尺袋來練習。
2、坐姿伸小腿。
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。
意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵。
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐公尺厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵。
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐公尺厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
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