1樓：匿名使用者
給你乙個德國大力士訓練法。
初級/中級訓練方案：階段i是乙個以5天為週期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20次的重量，即1rm的60%。
第一日：胸、背。
a—1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次/組，共10組。
a—2 引體向上(掌心向內)10次/組，共10
組。b—1上斜啞鈴運備搭飛鳥10—12次/組，共3組。
b—2單臂啞鈴划船10—12次/組，共3組。
注意：a組練習組間休息90秒，b組練習組間休息60秒。b組屬輔助訓練，若也練10組則會導致訓練過度。
第二日腿、腹。
a—1 任何安全的非自由式深蹲10次/組，共10組。
a—2腿彎舉10次/組，共10組。
b—1低滑輪收腹15—20次/組，共3組*。
b—2坐姿提踵15—20次/組，共3組。
將一皮帶系在低滑輪上，躺在滑輪前，用雙腳勾住皮帶，將雙膝拉向胸部。)
第叄日：休息。
第四日：臂、肩。
a—1雙槓臂屈伸10次/組，共10組。
a—2斜板啞鈴彎舉10次/組，共10組。
b—2俯身啞鈴飛烏10—12次/組，共3組。
b—2坐姿啞鈴側平舉10—12次/組，共3組。
第五日：休息。
此階段訓練6周(6個週期)後，進入階段ii一中級階段，所用重量為盡最大努力只能做12次的重量，為期叄周。
第一日：胸、背。
a—1上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次/組，共10組。
a—2引體向上(寬握，掌心向外)6次/組，共10組。
b—1平旁拿板啞鈴飛烏6次/組，共3組。
b—2俯身槓鈴划船6次/組，共3組。
注意：a組練習組間休息90秒，b組練習組間休息60秒。
第二日：腿、腹。
a—1 屈膝硬拉6次/組，共10組。
a—2坐姿腿屈伸6次/組，共10組。
b—1屈膝收腹15—20次/組，共3組。
b一2站立提瞳15—20次/組，共3組。
第叄日：休息。
第四日：臂、肩。
a—1雙槓臂屈伸6次滾螞/組，共10組。
a—2斜板啞鈴彎舉10次/組，共10組。
b—1 俯身啞鈴飛烏10—12次/組，共3組。
b—2坐姿啞鈴側平舉10—12次/組，共3組。
第五日：休息。
2樓：長白山狼牙
兩個字：堅持鬧襲。
上肢力量：最好的方法是：啞鈴1，每天10組，每組30個，以肘部靠近自己的腰腹部，做小臂的屈伸。
啞鈴2，雙臂持啞鈴做開合，每天10組，每組30個。槓鈴1,五六十斤的差謹槓鈴，馬步紮好後快速平推**，每組20個，一天10組。
下肢力量：1、肩扛槓鈴做深蹲聯絡，每組30個，虛彎基每天10組。
2、跑步，要求慢跑和百公尺加速跑相結合的變速跑。每天做5組，每組1分鐘。
3、蛙跳。
3樓：網友
每天做1000個俯臥撐，跑步1小時就可以了。
怎樣鍛鍊上身力量 要方便實用的方法`
4樓：網友
鍛鍊上身。就是做俯臥撐啊。
我當兵時每天最少也要做300到500個。
你可以每天試著早上跑個3公里，然後下午傍晚時做100個俯臥撐，讓後晚上睡覺時，再做50個，應該會有變化的。
但最主要的是要堅持。
做時不要想有多難受，想一些快樂的事，或是看著電視和聽者歌做，反正輕鬆就行了。
5樓：第恕檀癸
最好是在健身房，那樣練出來的形體美。
如果不方便，在家可以做俯臥撐，仰臥起坐，還有雙手支撐，靠臂力讓身體向上或向下移動，這樣可以練三角肌。
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