1樓：大爺我叫
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使迅嫌搏用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人者改體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆畝祥、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎麼可以讓自己肌肉很發達
2樓：小野獸
首先得制定乙個合理的健身計劃，如果有時間的話最好去健身房，通過教練，幫您量身定製乙份健身計劃，每個人的健身計劃都是不同的，具體的還需根據個人體質，體重等等來更具體的訂製，鍛鍊的過程中不能盲目，得設定乙個目標，比如今天練習肱二，那麼就一定得練習到多少多少個，多少多少組，一天最好只練習乙個部位，第二天再換下乙個部位，因為前一天損傷的肌肉需要修復，所以給它充分的時間修復，期間還得結合飲食，多食富含蛋白質的食物，如牛奶，牛肉，蛋清，魚類，如果有條件的話，可以吃點蛋白粉，這些對肌肉的修復都有很大的幫助的。希望我的回答對您有幫助~
3樓：網友
必須要吃！練的話，要看具體部位，我推薦是每天都去健身房或者做器械，每天練的部位不一樣，基本一週練1個部位超過2次就好。再有就是堅持了，不堅持的話，就算出形了，3個月不練，全變肥肉。
4樓：環保工作者小站
先適當曾點肥，還要不斷鍛鍊，鍛鍊要持之以恆，基本去健身房就行。
5樓：free看清世界
告訴你乙個很好的方法o(∩_o~那就是---運動！！！
如何讓自己的肌肉發達
6樓：網友
第一，游泳訓練。游泳全身肌肉都可以參與到鍛鍊當中。
第二，高抬腿及慢跑。可以鍛鍊雙下肢、臀部及腹部的肌肉。
第三，俯臥撐。可以鍛鍊雙上肢及胸背部的肌肉。
第四，仰臥起坐。可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。
第五，飛燕訓練。可以訓練腰背部肌肉，同時四肢關節及肌肉也可以牽拉到。
第六，靜蹲訓練。增加雙下肢及腰部肌肉的穩定性。
怎麼練肌肉?快告訴告訴我吧
7樓：寧夏的小夥
如果你按照我的方法堅持七八個月的話絕對又非常明顯的效果的。
買個臂力器，如果條件允許在來一對，你自己感覺提起來稍微比較費勁的啞鈴。
剩下來的只有堅持，不過不用有心理上的那種失敗感，這種感覺就是，大家都知道鍛鍊需要持之以恆，而你中間間隔了幾天後，這時候那種心理上的感覺，切忌不要有。如果你開始堅持了以段時間了，你會感覺到的。
每天堅持做俯臥撐，早上沒有時間就下午黃昏時候做，晚上做也可以，不用每天都增加，但是隔幾天就適當增加幾個，知道你自己感覺乙個適當的數量為止，一百個以內就可以了。最好只考慮質量，而不考慮數量。
如果你不想有大肚翩翩的，每天做仰臥起坐，多少個都行，堅持增加，一兩個月增加到300個左右應該很隨便的，早上，下午黃昏，晚上都可以做。
買了的臂力器和啞鈴，看說明書學著每天都堅持做，數量根據自己的狀態就可以了。
以上的如果你能堅持七八個月就會有明顯的效果了。
心態最重要，在做每次運動的時候，儘量有意識通過自己的意念掌握肌肉的舒展和收縮。別考慮太多了，我們已經這樣了，那麼就不用去考慮還能鍛煉出項施瓦辛格那樣的大塊了。
中間如果有間隔，也不用氣餒，心態擺正，繼續堅持，就行了。
8樓：￠無亻問津
多吃點蛋白質粉，蛙跳練腿肌，仰臥起坐練腹肌，俯臥撐練肱二頭肌和肱三頭肌，運動量逐漸加大，基本保持練到第二天感覺比較疼就行，等到不疼了再加大運動量。不要圖做的快，要圖做的多，希望我的對您有幫助。
我想怎樣可以鍛鍊肌肉?如題 謝謝了
9樓：市簫笛
情況允許當然是去健身房最好 要是自己練也不用買什麼器材 俯臥撐 12各位一組 做幾組看自己身體承受能力 可以鍛鍊胸肌和肱二頭肌 起的快落得慢 吸氣呼氣 仰臥起坐 30個一組 做幾組看自己身體承受能力 手放在頭兩側不要抱頭 鍛鍊腹肌 起的快落得慢 吸氣呼氣 左手放在右耳 右手最好拿個重物 用腰的力量向右側傾斜 反之一樣 30個為一組 做幾組看自己身體承受能力 鍛鍊腰兩側肌肉 也可以檢點腰兩側的贅肉 下的慢上得快 呼氣吸氣 下肢就不用說了吧 跑步 要只想練小腿肌肉 可以原地小幅度跳躍 注意數量一定要多 否則沒有效果 但也不要太多 過多會影響第二天正常走路 剛開始時500到800為一組即可 每天4點到6點為人體鍛鍊的最佳時機 乙個月就可見效 注意飲食多吃雞蛋牛奶這類食物 樓主要想練向阿諾那種必須的配合肌酸 乳清蛋白等一類補品 放心沒有*** 練健美的人都吃。
怎麼才能讓肌肉發達的小腿變成線條優美的小腿
你可以確定是 硬梆梆的肌肉 嗎？如果真是這樣還有點辣手的哦。可以這樣看看，你知道練健美的嗎？如果要長肌肉除了做大量的無氧運動，更重要的是補充高蛋白，來填補無氧運動消耗的物資，既然你是減肌肉，估計你也猜的到，做無氧運動但可以不補充蛋白，這樣就可以消耗人體自身的蛋白了。具體的你可以去諮詢下營養師，還得小...
愛人怎麼才能讓他過的更好？拜託了各位謝謝
用心去愛他 她 不要到時候後悔就來不及了！真正的愛不是用言語可以表達的，是發自內心的，愛上一個人你的整顆心都會被你愛的人所吸引，為他 她 著迷，為他 她 牽掛，但願每一分鐘都可以見到他 她 見不到的時候時時刻刻都會想著他 她 見到的時候你會興奮，心跳加快 在一起的時候你會感覺很溫暖很安全，真 正的愛...
怎樣才能讓人不會緊張拜託了各位謝謝
深呼吸放鬆心情，在加適當的暗示自己。但是不要過度暗示，那樣會使你更加的緊張。或者想想自己的家人 朋友 戀人等。在乾脆就想一些笑話，最好是冷笑話。麻煩採納，謝謝 應該學會快樂 快樂是一種心理感受。要不要快樂由你自己決定。懂得快樂 善於快樂實在是一種智慧 一種氣度 一種氣魄。快樂有時就像在天上飛的風箏一...