背部肌肉鍛鍊方法，後背肌肉的鍛鍊方法

1樓：生活小常識

鍛鍊背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛鍊器械，鍛鍊的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛鍊，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。

其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每乙個區域都有它獨特的鍛鍊方法。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。引體向上：

寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的`好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌。

單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。t槓俯身划船：

類似於槓鈴俯身划船動作之一。坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。

上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛鍊方法。其實鍛鍊背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛鍊同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛鍊可以很好的鍛鍊背部下方的肌肉，這種鍛鍊方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛鍊的人。

後背肌肉的鍛鍊方法

2樓：向陽

不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身體很多的部位都可以通過鍛鍊形成肌肉。除了平時我們經常可見的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，後背的肌肉也是很常見的。不過在鍛鍊後背肌肉時，必須要掌握正確的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那麼後背的`肌肉怎麼練呢？

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。

每天練習50個左右為宜。

轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。

做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。

單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：

兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

上文中對後背的肌肉怎麼練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數了。在鍛鍊肌肉時，經常會遇到一些困擾，比方說因為工作太忙或是鍛鍊太累，經常會半途而廢，這樣的問題還是需要儘快解決的。只有長期堅持正確鍛鍊，才能最終取得成功。