1樓：冬夏
如果把增肌當作興建房屋來看待，蛋白質就像磚塊一樣，而碳水化合物是搬磚的工人們。脂肪能保持人體的睪酮水平，它的作用類似於「指揮官」，發出肌肉生長的訊號。
今天我就來推薦一些最適合增肌吃的碳水化合物、蛋白質和脂肪，健身餐裡經常能看見它們的身影。
優質碳水主食推薦
我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。低gi的優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感出現。
燕麥燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力。
紫薯它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、gi值也相對較低。
紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質的混合物，我們在健身食譜中，經常能看到薯類的身影。
蕎麥蕎麥中富含豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感，另外蕎麥中富含豐富的b族維生素，三大產能的代謝幫手就是b族維生素。
另外蕎麥麵也是很好的健身主食選擇，營養價值比一般麵條高的多，gi值卻低得多。
糙米糙米保留了粗糙的表面層（包含皮層、糊粉層和胚芽）。
因此相比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維，也因此為糙米的粗糙性，製造就其gi價值不高的原因！
玉米玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。
優質蛋白推薦
肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.5—2克/kg體重/天。
酸奶、牛奶和豆漿
牛奶，被譽為「白色血液」。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
酸奶經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。
豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素b1、b2和煙酸。
蛋白含有豐富的蛋白質，還具有清熱解毒和增強**免疫功能的作用。
各種豆類
豆類的品種很多，一類以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵，如綠豆、赤豆。
瘦豬肉含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白、脂肪、維生素等，而且肉質較嫩，易消化。
瘦牛肉牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，富含鋅、鐵亞硝酸。享有「肉中驕子」的美稱。
魚肉魚肉屬於瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質，易吸收.
雞胸肉雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要**之一。
蝦仁蝦只要新鮮，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪還是好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容**。
有益脂肪推薦
增肌期間不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。
碧根果碧根果也稱為長壽果，含有豐富的脂肪、糖類、蛋白質、多種維生素和礦物質。
去殼的30g碧根果約含脂肪21g、蛋白質3g。
核桃核桃含有豐富的維生素b和e，可防止細胞老化，能分健腦、增強記憶力及延緩衰老。
30g核桃約含脂肪17g、蛋白質7g。
松子松子富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等，30g松子約含脂肪19g、蛋白質4g。
橄欖油橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分，是最適合人體營養的油脂。
橄欖油的**要比普通的一些油類要高很多，這也是橄欖油的價值所在。
椰子油椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，易被人體消化吸收，能夠提高人體新陳代謝效率，富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。
椰子油的生酮效應非常有效地增加身體脂肪的燃燒速度。不但不燃燒肌肉，還能增加肌肉質量。
牛油果牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，其中油酸約佔總脂肪含量的47.2%，能降低「壞膽固醇」，升高「好膽固醇」，有利於心血管健康。
富含多種維生素、和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等 ，對人體很有益處。
知道了這些，相信大家對健身中怎麼吃都有所瞭解。再根據自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了，好的健身效果離不開吃，大家千萬不要大意。
2樓：變啦
增肌期隨著運動量的增大，對蛋白質的攝入也會越來越多，如何增加體重和肌肉，增加體重和肌肉要多攝入碳水化合物，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。
3樓：幸福de甜麵醬
特點就是一定要保證你攝入的熱量大於消耗的熱量，身體可能會變胖，但這是必須的。
4樓：元亨利貞
當處於增肌期時，由於身體攝入大於身體的輸出，所以在增加肌肉的同時也肯定會增加一些脂肪，這是不可避免的！
但是肌肉量上來以後基礎代謝率也會隨之提升，當完成周期的增肌計劃以後，開始減脂時也會很順利。
處於增肌期的人，必須要知道哪些點？
5樓：dj林林
首先第1點應該知道的就是在增加肌肉期間一定要讓自己的肌肉有爆發力，有了爆發力之後，肌肉才會變得很謹慎很有彈性，第2點就是在增肌的期間，一定要懂得多吃一些，低熱量含蛋白質的食物，這樣才能讓你的肌肉變得很緊實有彈性，非常的結實。
6樓：土豆地瓜豆角
第1點應該知道的就是你在增加肌肉的前提下，一定要把肌肉開啟，才能讓肌肉爆發力量感，第2點就是做這樣的動作，一定要讓手臂非常有力量感做的時候才更有效果。
7樓：嗨圓橙子
必須知道這三點，吃、睡、練。1.多吃優質蛋白，雞蛋、去皮雞胸肉、鱈魚、豬裡脊、牛肉、蝦。2.保持充足的睡眠，夜間有助於激素分泌。3.有針對性的訓練。
增肌期和減脂期訓練有什麼不同
8樓：匿名使用者
有沒有覺得增肌期和減脂期的力量訓練會完全不一樣的(減脂期要做高次數訓練,而增肌期要做低次數)。但其實,減脂期和增肌期的訓練並不會有本質上的區別。
9樓：左翹的嘴角
和大家聊聊增肌和減脂的區別
增肌期飲食和運動與減脂期有什麼區別呢？
10樓：建瓴
一、飲食區別
1.減脂期
早餐的選擇:
1) 幹燕麥45g (190 kcal), 脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共470 kcal
2) 幹燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3) 全麥麵包兩片(200 kcal)，薰瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的選擇：
1) 糙米50g (160 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal),
2) 糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)，火雞肉150g (160
kcal)，堅果30g(160 kcal)
3) 糙米50g (160 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)
4) 全麥麵包兩片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，捲心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)
5) 地瓜240g (210 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160
kcal)
晚餐：1) 跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量(糙米，麵包，地瓜等)
上午或下午加餐的不同選擇：
1) 97%脫脂牛肉乾56g (160 kcal)，西紅柿100g(24 kcal)
2) 堅果20g (100 kcal)，雞胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
3) 蛋白粉30g (120 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同選擇:
1) 幹燕麥135g (380 kcal)，杏仁醬 (或花生醬) 30g，脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿蔔85g (30 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共660 kcal
2) 幹燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g，罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3) 全麥麵包4片(400 kcal)，杏仁醬(或花生醬) 30g，薰瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同選擇：
1) 糙米100g (320 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共750 kcal
2) 糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅果30g(160 kcal)，共711 kcal
3) 糙米100g (320 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160
kcal)，共670 kcal
4) 全麥麵包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，捲心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)，共790 kcal
5) 地瓜480g (420 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160
kcal)，共800 kcal
晚餐：1) 跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量(糙米，麵包，地瓜等)
每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇：
1) 跟午餐類似
2) 97%脫脂牛肉乾98g (260 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共420 kcal
3) 堅果30g (160 kcal)，穀物棒一條140 kcal， 共300 kcal
二、運動區別
1.減脂期
有氧運動主要是跑步跳繩和小重量訓練
2.增脂期
無氧運動，需要大重量訓練
怎麼在增肌的同時減去肚子的脂肪，增肌的同時如何減少脂肪的堆積
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友 很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這...
最近感覺自己的增肌效果差，怎樣才能快速增肌呢？
可以改變自己的訓練方法，或者找專業的人士進行諮詢，在他們的指導下進行訓練。在增肌的時候，一定要多吃一些高蛋白的食物，同時要多進行一些力量訓練才行。怎麼才能更快的增肌？器械 槓鈴為主 啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量。力...
增肌雖好，但如何安排負重，才能有更好的增肌訓練效果呢
隨著時代的進步，生活質量的提升，擁有一身完美的肌肉，不僅是男人們所夢寐以求的，而且還是各種健身靚女們所向往的，因為這是一種健康的象徵，是一種自律的象徵，能夠最直觀的讓您以此被別人投以好感，能夠讓您在無時無刻都釋放出最原始的魅力。增肌是一個痛苦的過程，同時也是一個蛻變的過程 很多人都會對健身增肌有一種...