1樓：阿三木的咖啡
主要鍛鍊方法
1 肱二頭肌的鍛鍊
2 槓鈴（啞鈴）彎舉、
3 槓鈴彎舉
4 單槓引體向上（最好做窄距，寬距更多是鍛鍊背闊肌）、
5 斜板彎舉（當墊子傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，直接鍛鍊肱二頭肌。）；
肱三頭肌的鍛鍊
1 俯臥撐（分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳，寬距更多是鍛鍊胸大肌。）
2 標準俯臥撐
3 啞鈴俯臥撐
4 雙槓雙臂屈伸（可在腿上綁沙袋負重。）
5 前臂屈指肌的鍛鍊
最有效的當屬啞鈴腕彎舉（將手放於大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然後卷腕。可以分組做，根據啞鈴重量來決定每組做的次數。）
腕彎舉除此之外，還可以直接拿書，（根據手臂的力量逐漸增加書本數量。）前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。
此方法不僅可以鍛鍊前臂肌肉，還可以起到鍛鍊握力的作用。如果伸直胳膊直接平行於地面鍛鍊的話，還可以順便鍛鍊三角肌前束。何樂而不為呢？
溫馨提醒
不同的訓練安排有不同的效果。一般採用分組鍛鍊。小重量多次數可以鍛鍊肌肉耐力，中重量中次數可以增大肌肉，大重量少次數可以提升力量。
其外鍛鍊的同時也別忘了適當補充高蛋白質食物（如魚、肉、蛋、豆等），以促進肌肉的生長，提升力量。在鍛鍊中，如果僅僅只是提高力量而不考慮爆發力的話，建議放慢速度鍛鍊，比如做俯臥撐應當慢俯，慢撐，不應當太快，在下俯的過程中也可適當停頓幾秒。其它鍛鍊方法也是一樣的道理。
鍛鍊要點
最重要的就是鍛鍊應當循序漸進，不可操之過急，如直接加大鍛鍊力度，扭傷了肌肉，反而會適得其反。更不應該三天打魚兩天晒網，不但達不到最初的鍛鍊目標，反而浪費了時間，前功盡棄。
2樓：力縈焉詠歌
啞鈴，單槓，俯臥撐，去健身房，
3樓：舉手小丫頭
最好的方法就是啞鈴，但一定要堅持。逐漸增加負重量。還可以配合俯臥撐。
另外，拳擊的揮拳動作也可以。但是相當的累~~~
4樓：
單是增加臂力對身體發展不好.
建議你練籃球,堅持一年以後,你不但是臂力會有所提高.身體靈活度,耐力、反應力都會變強.
5樓：安__諾萱
唔~立臥撐不錯~= =
我們學校每天練這個= =
我覺得臂力真的增加了很多諾~
6樓：
俯臥撐啦，還有拉臂力器啦
7樓：匿名使用者
可以做俯臥撐 引體向上等
怎樣鍛鍊才能增加臂力和腿力
8樓：福樂琵裡琶
臂力練習十五條： 為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。
年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：
只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。
此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。
有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。
肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被讚美矇騙：
當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6.
耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。
只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。 7．每個練習都應做到極限：
要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。
關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：
在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：
那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。
事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。
讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。
如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。
近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．你的想像：
訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功！ 腿力，建議是沙袋慢跑，每天堅持1小時或40分鐘，並記著多跳，最好綁著沙袋打籃球，效果不錯，彈跳之類的都會好一些
滿意請採納
9樓：宇宙外的三道題
鍛鍊臂力可以做引體向上和俯臥撐，鍛鍊腿力可以做深蹲。
引體向上和俯臥撐各做4組，每組做10到15個。如果覺得俯臥撐比較輕鬆，可以改做窄距俯臥撐和下斜俯臥撐。
深蹲可以做4到6組，每組做10到20個左右。如果覺得深蹲比較輕鬆，可以改做扶牆單腿深蹲。
10樓：酈書雁
我是鍛鍊一員，告訴你吧。 買個拉力器回去，不管怎麼樣你把它拉動，就可了，俯臥撐每天堅持，鍛鍊臂力，每天跑2000千米鍛鍊肺活量.耐力，啞鈴多做幾個，10到15歲1個10斤，18到25的25斤，26到35的30斤，後面歲數不管。
要適量，再就是把劈腿做下去，讓你跑步更好更快，仰臥起坐.引體向上都可以。ok
鍛鍊臂力最好方法
11樓：匿名使用者
臂力訓練方法：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單槓，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。
注意事項：
千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。
12樓：烈煙溫酒
首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
首先肱二頭肌，
對於肱二頭肌來說，最有效果還是啞鈴二頭彎舉。
當然沒有啞鈴的話，可以選取一個重物，進行二頭彎舉。
然後肱三頭肌的話 就是仰臥支撐了。可以不使用啞鈴。
這兩種方法可以非常有效的，鍛鍊到手臂。
13樓：奧迪
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
14樓：匿名使用者
可以試試推牆，找一面結實點的實心的牆，推了不僅可以發洩情緒也可以鍛鍊身體。
15樓：★愛米老鼠
兩臂上舉過頭然後用力向兩側下壓或倒立撐每天早晚各20-30個
單雙槓屁股坐地兩腿平伸雙手撐地支撐身體上下運動
臂力器.拉簧都可以增加臂力另外營養一定要跟上還要持之以恆俗話說的好*練拳不練功.到老一場空.
如何鍛鍊腰力和臂力最有效，怎樣可以鍛鍊臂力
腹肌 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5...
做什麼運動可以增加腳步力量
可以增加腳步力量的運動 跑步 半蹲跳。跑步的動作 動作要領 聽到 跑步 的預令時，兩手迅速握拳 四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節 提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到 走 的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前...
有什麼方法可以鍛鍊臂力
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...