1樓：淡
就是做好準備活動之後跑半小時左右，跑的時候注意節奏和呼吸，一般是三步一吸
2樓：騎車遊天下
每天跑個3千米，保證合格，運動就要堅持
長跑訓練方法有哪些？
3樓：用心看世界的我
長跑訓練方法有:速度訓練,速度耐力訓練,力量耐力訓練,意志力的培養.
一、速度訓練的方法和手段;
1.速度訓練,訓練內容:200m跑20個,150m跑15個,100m跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。
2.長跑的速度訓練,以400m跑50個為單位,每週遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400m要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。
二、速度耐力訓練的方法與手段;
1.每次跑1500m,跑6個,段落間息可以安排100m慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,進行下一段落訓練。
2.以間歇跑為主,具體安排如800m,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。
三、力量耐力訓練的方法與手段;
1.發展力量耐力訓練,常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。
2.選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。
四、意志力的培養的方法與手段;
1.培養運動員的責任感和集體榮譽感,培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每週的訓練目標,防止傷病。
4樓：抗豐席韋
我是長跑運動員，長跑訓練是個漫長的過程，你需要有耐力和毅力去堅持下去，立定跳遠和跳繩對長跑的作用不大，我告訴你我的訓練方法，每天早上先不要吃早餐，做做簡單的準備活動，然後開始慢跑（最好是在小腿綁沙袋，鍛鍊小腿的力量），如果你是剛開始訓練，跑個5000米就可以了，往後再逐步加大訓練量。每天下午5點左右，再訓練一次，可以在早上的基礎上適當加大力度，因為下午是訓練的**時期，要好好把握，跑8000米至10000米左右，慢跑為主，中途注意休息一兩次，但不要過於頻繁，不然就沒有訓練價值了，這些只是前期工作，主要是提高你的肺活量和耐力，到了後期階段，在訓練量不變的前提下要提高跑步速度，到了這一步之後，相信無論如何，你的長跑肯定是有所提高的，最後，再說一下在長跑的過程中制關重要的幾點：1，一定要調整好你在跑步過程中的呼吸節奏，這一點可以說是最重要的，呼吸節奏一亂，步伐就會跟著亂，就算你有耐力，也是難以堅持的；2，一般，在長跑的前面幾圈是勻速跑（第一圈不要逞強，保留實力），最後一圈全速衝刺。
這兩點非常重要，我一直都是長跑健將，相信我，把握這些，你就是王道！
有效的1000米長跑訓練方法
5樓：劉天寶
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
6樓：小新沒有後宮
在跑道上跑1000米，如果沒有調整好呼吸，很容易出現呼吸不暢的情況，因為在疲勞的狀態，人的呼吸也會變得急促。可以採取下面的呼吸方法：
1、口鼻同時呼吸
剛開始跑步時，速度很慢，身體對氧氣的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但隨著跑步的時間越來越長，人會感到疲憊，身體對氧氣的需求量也增大，此時，光用鼻子呼吸無法滿足需求，需要口鼻同時呼吸，以增加氧氣的**量，緩解呼吸肌的緊張感。
2、加深呼吸緩解疲勞
跑10-20分鐘後，很多人都會出現胸悶氣喘、四肢無力的症狀，如果此時停下來，呼吸也會被打亂，所以，最好不要停下來走路，應放慢速度，加深呼吸，緩解疲勞，建議可以適當加快呼吸頻率，增加氧氣的供給量。
7樓：匿名使用者
1、一般耐力素質：
可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。
2、速度耐力：
需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。
間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
3、節奏：
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。
在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
擴充套件資料
大眾健身跑的初始訓練方法
1、業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。
2、只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
3、中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
參考資料
國家體育總局-《健身與健康指導：抓住力量訓練「核心」》
8樓：匿名使用者
一千米跑屬於中長跑，中長跑主要需要提高兩個方面的素質：
一、一般耐力素質；
二、速度耐力。
前者可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
跑步過程儘量用鼻子有節奏呼吸，跑完後喝紅牛！
拓展資料：
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
9樓：匿名使用者
1. 高中時體育老師訓練我長跑時，用的方法很簡單，就是變速跑。繞著400m的標準跑道，逢拐彎處提速，慢慢趨於緩和，繼而再提速...這樣可以提高你的耐久力。
2. 跑步時要調節好呼吸，跟上步伐節奏，你可以做得到！
3. 1000m不要1上來就跟百米賽跑1樣衝刺，跑那麼快，你需要的是保持1定的速度，基本上處在中間段（14/組，保持在第7，8位上），這樣體能不會在1開始就耗盡，而到了最後步伐越拖越沉重。跑到700m時，給自己信念，先前積蓄的能量現在可以爆發了！
衝刺！1個個去超越！
[p.s.胳膊很酸，缺乏鍛鍊，試試舉啞鈴。沒有器械，就買2瓶1.5l的礦泉水（2本牛津字典也ok），在家也練！]
最後祝你成績提高！
10樓：匿名使用者
並不是肌肉力量不夠，我覺得你擺臂的動作可能有點大了，而且，你也不用刻意的調整呼吸，你只要做一件事情，就是放鬆，你眼前看到的，不過就是兩圈嘛，放鬆點，把狀態調到最佳就好，而且，你忘了做一件事情，就是熱身和壓腿，如果是在冬天你這麼跑的話，血液加速流動時，身體是會很不適應的，放鬆點，我相信你能成功！
11樓：詹燎皇
這個問題，我是一個過來人，你首先需要的是每天不停地跑步，並且在跑步的時候一定要用鼻子呼吸，在開始階段先慢跑，在每天慢跑1000米後慢慢開始加一點速度，把自己的體力先練好，在自己的體力有一定的提高後再實行負重跑或者跑上坡路，負重跑的時候一定要儘可能的全力跑，每次跑1200米左右，相信在一段時間後，1000米的中長跑你可以很輕鬆，成績也會取得一定的進步！
12樓：唸經打坐
如下：1.首先跑步前不能夠吃喝東西，剛吃進肚子的東西還沒開始消化，如果這個時候跑步會導致腸胃負載過重，引起肚痛。
2.在開始跑步之前要充分熱身，拉拉腿，伸伸腰，把身體充分調動起來，這樣在跑步的時候就更加容易找到自己身體的節奏。
3.鞋子和衣服也很重要，寬鬆的衣服不會阻擋跑步動作的進行，合腳的鞋子能夠很好地增加抓地力，使發力更加有用。
4.跑步的時候當達到一定的速度之後就要勻速，這時達到身體的一個節奏，就不會耗費太多的體力，可以為最後的衝刺節省體力。
5.跑步的時候注意手的擺動姿勢，儘可能的按照標準的擺動姿勢，同時擺動要自然、均勻。這樣1000米跑下來就可以拿到一個錯的成績了。
6.合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。
隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。
拓展資料：
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
關注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在健身房、運動場或馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。
可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
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