求一健身計劃，我勉強能做2，3次引體向上。
1樓：網友
這個好說：1、每天早上或者晚上按照身體具體情況，做3-5組俯臥撐。每組應掌握在20個左右，且組組遞減。（主要上肢力量鍛鍊，輔助腰部鍛鍊）
2、每天早上或者晚上配套練習仰臥起坐3-5組，每組應掌握在20個左右，且組組遞減。（主要是腰部鍛鍊）
ps：以上具體數量應以自身具體情況論，建議當感覺到肌肉痠軟無力時及時停止訓練。訓練時小心肌肉拉傷。
引體向上主要是腰部以上力量的協調配合，所以你主要應鍛鍊上肢，另外可以加強引體向上練習，注意直到引體向上做不上去的時候不要鬆手，身體懸停，保持懸掛狀態直到堅持不住為止！
相信如果你以此鍛鍊方法，一定在短時間內有「量」和「質」的變化！
2樓：落日之櫻羽
我個人的辦法。
1 **：是轉呼啦圈（重的比較好），我的乙個同學堅持轉兩個星期就減了好幾斤．注意吃好飯後不要轉，容易胃痛）
2 和同伴打球．要忘我的打，等醒來後就是一身汗了．（我經常是這樣，呵呵）
總之，不要太在意自己有沒有出汗，越在意越出不出來．
3樓：流離失所的家
應該先每天跑步增加體力。
練習時要先從輕的開始做一點點加重，做到極限時開始減重。一次兩組。
開始會有些累，但堅持這樣做你會發現每天的進步都是看的見的，還有一星期去兩次健身房就夠了，多去並不好，會傷身的。
做15個引體向上需要怎麼練，儘量速成
4樓：健身教練劉遠
引體向上提公升數量方法！劉教練教你突破瓶頸，訓練秘訣！
5樓：老必登
用腰力 得帶一點 慣性。
引體向上怎麼練能做到15個以上？
6樓：網友
你還有多少時間練習，鍛鍊需要時間，再好的方法也需要時間。我給你乙個方法，但你要保證鍛鍊時間充分，才敢保證你過關，沒有時間，你就先練著吧。
增力最快的就是退讓訓練法，你拿乙個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是乙個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。
想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。
還是那話鍛鍊需要時間，你練一兩個月應該就能行了，我之所以無法估計你的進度。用退讓訓練法，我的力量增長很快的，你只有練過了才知道進度具體多少。
7樓：追風少年
一般沒有練習過的人都能夠做一兩個或者兩三個，但是再做就很吃力了。引體向上這個動作需要靠好幾部分肌肉配合來完成。多多練習就行了。
不知道你們考試是用正手還是反手，正手就是手心朝前，雙手握距大於肩寬。反手就是手心朝著自己，握距小於肩寬。另外是不是需要非常標準的動作姿勢。
其實你不用害怕，凡事只要你敢去試就成功了一小步了。現在就教教你怎麼練習。
不需要用啞鈴。
練習前先熱身，原地小跑一會，壓壓腿，舒展一下胳膊，全身都放鬆一下。
找乙個最矮的單槓。開始練習斜體拉伸。就是身體直著向後躺，腳要向前超過單槓，胳膊繃直和身體形成一定角度。慢慢的開始練習拉伸。一定要循序漸進，感覺肌肉酸了就停下休息一會。
鑑於你不怎麼鍛鍊，做標準俯臥撐也是夠嗆。可以做簡單點的俯臥撐來輔助練習。就是不要趴地上做，可以把手放在床邊，或者凳子上桌子上。這樣還能輕鬆點。
練習③④幾天後就可以練習引體向上了。記住開始不要追求速度。要慢慢地上去下來，體會發力的位置。其實慢了更能鍛煉出效果。
8樓：衣無所剩
背闊肌找不到發力感，很難做引體，建議你先試著做澳式引體，你手手臂力量不差，要麼是背部肌肉太差要麼是你沒掌握背闊肌的發力。
9樓：網友
一、多練；二、方法準確，引體向上靠的是背部肌肉，啞鈴划船可以幫助背部肌肉；三、考試時要借力。
10樓：michael丹傑
10公斤啞鈴 能舉30個你就差不多了 引體向上主要是手臂力量 建議多做俯臥撐 每次20個 分5組做 我就這樣的 高考體育滿分。
11樓：網友
樓主，你好：
我建議你多練，找到如何用這個力。
因為正常的初中生都能做到3個，按照你說的你的臂力，應該可以做到10個以上，所以我分析你是不會用這個力。
怎麼在乙個月內練出10個引體向上
12樓：
摘要。第二先正手掉上面 不要上拉讓背部盡力收縮，保持10-15秒 然後下槓休息30秒！迴圈這樣5次 直到自己堅持不了。
怎麼在乙個月內練出10個引體向上。
我先告訴你辦法！如果效果好的話半個月就可以完成。
好的。第乙個買一副手套線手套。
然後呢？第二先正手掉上面 不要上拉讓背部盡力收縮，保持10-15秒 然後下槓休息30秒！迴圈這樣5次 直到自己堅持不了。
第三個 昨晚上面的 就做做拉伸運動。
第四個 在手能抓扛 腳能著地扛上 反手引體，拉一次落地 重複5次ranhou
然後休息30秒到一分鐘 5組 工25個。
然後感覺每天很累 堅持下去 如果第二天很累胳膊就休息一天。
也可以隔一天休息一下 肌肉放鬆。
還有嗎？沒有了 堅持一段時間 就能看見進步！
還有40天考核來的急嗎？
來得及，凡事盡力去做。
來得及，凡事盡力去做。
怎麼樣在一星期內練好引體向上？
13樓：輕直男
乙個引體向上都做不了？多練這4個基礎動作，很快就學會引體向上。
14樓：裡裡利
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。 當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
求引體向上計劃，我每次只能做2個，經常達不到運動強度，我是不是該做哪些能夠幫助引體向上的運動？還有
15樓：biubiu倉鼠
引體向上需要用到胸，手臂，背，腰。
建議你多做仰臥起坐，俯臥撐（寬臥和窄臥）每次6組，每組12~16個，組間間隔不要超過30秒。
怎樣練引體向上，做了幾天了，還是隻能做5個？
16樓：老王古今
引體向上很難嗎？這個動作每天練8次，很快就能做引體向上。
求一份詳細健身計劃，求詳細健身計劃
從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...
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