1樓：你大爺愛看球
你好！首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？老大告沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找仿困我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要侍明多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：緊跟著
一副啞鈴和乙個仰臥起坐凳就可以了，它可以鍛鍊到全身的肌肉，氏察漏施瓦辛格一身1)健身計劃： 周沒歷一：胸+三頭 平臥槓鈴殲爛推舉 8-12rm (個)x3組 上斜。
我是男生15歲 我家有乙個握力棒 和沙袋 俯臥撐 和仰臥起坐 求健身教練 給乙個健身的列表
3樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
第一階段。第二階段。
第二階段。第三階段。
4樓：網友
俯臥撐+平舉蹲起【雙手綁好沙袋】之間可以加上拳擊組合拳【右直拳*2+左擺拳+右勾拳】 俯臥撐*3接平舉起蹲*1接拳擊組合拳*1 次交替完成 注重的是交替速度要快 我一般7kg沙袋加36斤啞鈴練習的 希望對你有幫助。
高分懸賞！本人高中生求一鍛鍊計劃！要求：只有起床後和九點後有時間，專案有蹲起，仰臥起坐，俯臥撐，
5樓：匿名使用者
鍛鍊時間最好是下午4點左右，所以建議早晨為晨跑，週末為下午集中鍛鍊。柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。
最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣 鍛鍊中注意補充水分，但是禁引用冰水或其他冷飲。會對胃造成很大的傷害，鍛鍊後可以在30分鐘後補充蛋白質，比如純牛奶，雞蛋等等。 跑步時注意負重鍛鍊，這樣你習慣了之後就會發現，你跑起來有種「飛一般的感覺」。
哈哈~~試過的哈~ 不過呢，一開始也是以少開始，開始有個適應過程，所以不能太急了，鍛鍊前最好是有些準備熱身運動。 千萬不要操之過急，進步是慢慢來滴~木有銀可能一下子就跑得和劉翔一樣的。所以心態要好。
堅持才好呢~~ 吃的方面應該對吃牛羊肉 蛋白質 豆製品 水果 每天必須要吃的。。多補充蛋白質，每次鍛鍊完30分鐘後至少要吃2個水煮雞蛋（不是茶葉蛋哦）蛋黃2個就偶看，蛋白可以超過2個，正常3餐的飲食也要注重蛋白質的攝入，有條件的話，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉；同時，每天要多喝水，不少於兩公升。促進身體代謝的速度。
晚上九點以後不要再進食。否則會有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。因為只練不吃，你的身材也不會練出來的，另外也會事倍而功半~~~睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！.
我24歲了，常年熱衷於各種體育鍛煉，跑步，啞鈴，臂力器，握力器，仰臥起坐和俯臥撐更是每天必練專案從
6樓：但相望
我只想弱弱的說一句這麼大勁你怕個啥。扳手腕本來就是一項熟人之間的小樂趣，輸贏無所謂，想這麼多，扳手腕的時候努力使勁就好啦。
我是一名初中生，請幫我設計俯臥撐，仰臥起坐，跑步的訓練計劃！謝謝！！
7樓：游泳的魚
體育鍛煉是需要長期堅持的，磨練的是你的意志力。你可以做一次俯臥撐、仰臥起坐，然後記住做的個數，堅持做一星期，一星期之後，做的數量都加乙個，依次類推，長期堅持，效果會很明顯。俯臥撐和仰臥起坐用不了幾分鐘，跑步可不行，你是初中生，每星期可以抽出三天的時間鍛鍊，先跑1000公尺，堅持兩個星期，再加500公尺，一直加到一次能跑10000公尺的時候，不再加就可以了。
8樓：一千零一刻
這個要你自己騰出時間哦 聽別人的可不行。
我十三歲，173cm，55kg，身體比較虛弱，希望能鍛鍊鍛鍊，求乙個鍛鍊計劃，跑步做俯臥撐仰臥起坐等
9樓：網友
1.每天下午迅檔慢跑2000公尺（體力）
2.每天60個臂力棍，分三個階段完成（手臂，身材）知稿。
3.每天跳畝猛亂繩15分鐘（增高）
4.每天眺望遠處5分鐘（視力）
最重要的是堅持，希望能幫到你。
10樓：網友
1.每天下午慢跑2000公尺（體力）
2.每腔型天60個臂力棍，分三個鏈雹階段完成棚圓帆（手臂，身材）3.每天跳繩15分鐘（增高）
4.每天眺望遠處5分鐘（視力）
11樓：網友
一天四百俯臥撐，堅持半年，啥都出來了。
想諮詢一下有關健身計劃的事宜。關於跑步，仰臥起坐，俯臥撐的訓練間隔
12樓：埋頭波浪哥
34次差不多。。運動過多會運動疲勞！！仰臥起坐的話還是要看你的時間安排。要注意吃飯後不要馬上做仰臥起坐。建議飯前做。還有就是仰臥起坐的話可以左右一起做，效果好！
高分求鍛鍊計劃
曹不會回答這個很好！6 7點起來後 洗臉後 眼保健操 深呼吸 換氣 5分鐘 找有花草樹木地方！準備活動 體育課那種 原地跑2分鐘 小跳狗 放鬆全身 跟小狗一樣自由的跳 跑跳3分鐘 跑跑跳跳 跳跳跑跑 打空拳共500拳 馬步姿勢 中午飯前 腳尖跟跳 跳後，腳跟著地一下 腳尖一下 馬步跳3分鐘 壓腿各2...
武術工作計劃，求武術鍛鍊計劃
求武術鍛鍊計劃 這是乙個武林高手的訓練計劃。不是推手。不過希望對你有用。tips嶽松的身體訓練。晨跑 每天公里左右。早上跑步有利於身體的吐濁納新。指力練習 單臂單手二指俯臥撐 每組個，左右手各組。主要強化拇指和食指的抗壓強力和爆發力，因為是單臂單手還可以提高身體的平衡力和控制力。注意訓練完後，要用高...
求24歲女生的健身房鍛鍊計劃
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...