1樓：
首先，先明確乙個觀念：肌肉更需要養，三分練七分養。休息、營養一定要跟上。
所以，去健身房的量要適度，鍛鍊個兩三天就休息一天，另外就少一點進行有氧運動了，以無氧運動為主。這是前掘陵氏提條件，按照這個總則，47kg到65kg，甚至70kg都是可以的。（我教練就是這樣，一開始蠻瘦）
既然有健身房，那就好辦了。前期主要練一下上肢力量，胸背肩三部分，尤其是胸。因為臥推是上肢力量的最好鍛鍊方式，多推胸（注意姿勢！
這個推胸姿勢很重要，不過文字敘述有有難度，健身房問問教練比較穩妥）。胸的話，還有很多姿勢，但平板臥推判散是最主要的。有些人甚至很極端地認為，一開始就是臥推再自選幾個動作，悶頭練三個月！
不過，這要看你具體情況）
另外多做引體向上，對力量增長很有好處。開始做不到也要做。一天盡全力做，一組足夠，堅持乙個月，必然會有長進的。
肩部的話，注意一下，沒有人指導比較容易練偏或者受傷。基本上，前期用推肩器比較好。還有什麼側平舉，坐姿推啞鈴等動作，教練會教汪散，但是不容易做。
建議你在練的時候，再知道一下。現在還說不清楚。
胸背這兩個肌肉群上來以後，那就看個人身體**薄弱了。沒看見真人，哪個教練都沒有把握給乙個普適性的訓練方法的。
歡迎追問！
2樓：網友
每個人的體質是不同的！樓主178cm卻只有47kg，很明顯的偏瘦！必須注意平時飲食的消化告談和對高熱量食物的攝激悔入！！！
每個人的體重增加方法明友正都是不同的，因為體質都是不同的！建議諮詢專家和醫生，切勿盲目鍛鍊！
3樓：苦海有涯不回頭
按照你本人的身並族塌體引數來看你是屬於偏瘦型，想要練到140斤的話不是光練肌肉就絕圓有的，首先一點是飲食，先多吃富含高能量高脂肪高蛋白的東西，然後在每天多睡多吃多不動，儘量養成豬的精神，不能去健身房，因為鍛鍊會使能量脂肪丟失，身體反而更加消瘦，得不償失的，按照我的這樣的規劃來看你乙個暑假應該能張十幾斤，想要長到140斤必須長期穗敏堅持此方案才會達到目的性，答案望，謝謝！
男生177cm 79kg 怎麼才鍛煉出好身材？（健身狂人請指教！！）
4樓：網友
一、你的身材確實有點胖，這與你的自己說的與你的平日生活習慣有關（能吃、吃夜宵、喝啤酒）。
二、你的想法很好（不吃夜宵、不喝啤酒，天天鍛鍊）。
雖然你平時也有運動（打籃球）。但是你的「能吃」戰勝了你的運動，也就是你的吸收大於消耗，所以你身體才會像你形容的那樣。
想要達到你的要求（手臂練結實、胸部練出來、大腿練細、體重達到60-65kg）絕非易事，需要你有恆心，有堅持體育鍛煉的恆心，給你幾個建議：
一、想要腿細、把體重控制在60-65kg，一要做有氧運動（至少連續三十分鐘的跑步、游泳、球類運動或爬山等），二要控制飲食。這種有氧運動最好隔天進行一次。
二、練手臂，可以通過啞鈴、槓鈴等器械來練習。
三、胸部主要是指胸大肌的練習，方法主要有俯臥撐、啞鈴等。
具體的練習方法我們可以**。
5樓：蔚藍
你的目標：把啤酒肚練沒、把手臂練結實、把胸部練出來、大腿練不粗、體重練到60-65kg左右。
不去健身房 你有時間麼？
你首先要**，少吃點油膩的東西，少喝啤酒，晚上8點以後不要進食。我沒有計劃，因為你不是去健身房 只能建議你做有氧運動，你要先從跑步開始。真不懂在家能做什麼。
6樓：
大哥，以你這身高配你這身材，不胖，小弟今年身高186，卻只有75kg，在籃球場上好吃虧，我都想練點肉出來，讓自己看起來壯一些，man 一點。
7樓：張雨辰h女
我不是健身狂人，也不是你的小弟。
**最好不要跑步，那樣越跑腿越粗。每天在家蹲下起立50個（中間不許停），俯臥撐30歌，仰臥起坐20歌。早飯晚飯照常吃，晚飯吃再多也只能吃青菜蘿蔔，夜宵不準吃。
可以轉轉呼啦圈，再練練瑜伽，2個月即可。
8樓：網友
天哪！開玩笑的把。。。79千克！
必須**！！偶有個方法。。就是呢，每天堅持鍛鍊，例如白天去打籃球，至少2個小時，在打球的過程中不能喝太多的水，潤潤喉就好了。
睡覺前做做俯臥撐，仰臥起坐，怎麼也得80個100個的把。反正就是多運動，然後適量的攝入食物。不能吃的太多，但也不能為了**而都不吃。
運動完不能坐，但可以躺著，可也不能糖太久，運動完30分鐘內不能吃飯，這是常識，你也應該懂把？？還有呢。少坐，晚上不要吃夜宵什麼的了，這不是什麼好習慣，啤酒也不能喝，這啤酒肚就是這麼養成的，。
別的就不多說了，祝你可以早日稱為乙個健壯的男子。
作為乙個健身小白178 75kg應該怎麼減脂
9樓：小李非叨叨叨
178,75kg並不是很胖，但你既然提到了減脂，想必也是隨著年齡增長，久坐辦公室造成的肚子上有了贅肉，像你這樣剛剛開始發胖的，減脂實際上是比較容易的，給你點建議；
作為乙個健身小白，首先你該養成鍛鍊的習慣，我建議你從每週2-3次運動開始，剛開始運動可以簡單化，遲譽核比如每週挑2-4天空氣好的時候，多到室外走走（快步走，按照11分鐘1公里的速度走）或者有一定基礎的就從慢跑開始，快步走每次走1個小時（5-6公里），慢跑25-40分鐘。
養成鍛鍊虛拆習慣後，要從飲食上適當控制一下，這裡的「控制」並不是食量控制，而是熱量控制，對於那些油炸食品要遠離，還有飲碼掘料也要少喝。
本人身高176cm，體重70公斤。現在想在健身房裡練習健身，求高手給我指定一套科學的健身方法，能讓我身體力
10樓：既往弦柱
具體的訓練計劃太複雜了，我講個大概。
1、各個大塊肌肉獨立出來練習，比如你今天練習了胸肌就單獨練習他，不要在練習肱二和肱三。
2、相對的肌肉可以放在一起練習如胸肌和背肌，肱二和肱。
三、股四和股二（這與第一條不矛盾，適應用於中級以上）3、你現在主要練習胸肌、肱。
三、肱。二、腹肌、股四頭肌、股二頭肌就行了。
4、每次5-8組 每組8-12個 重量採用你的最大重量50%-70%5、注意營養和休息。
178cm體重62kg怎麼在暑假，不去健身房練的壯啊 全面定
11樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
12樓：網友
推薦你到一家比較有實力的健身房，一般都會有教練的，一般的教練都能給你關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你。
13樓：網友
每天做俯臥撐，第一天做20個，第二天23，第三天26.。。以此類推。
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