1樓：歐凝蓮佘玉
單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做一個動作，6組，每組8-10個。肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做一個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。
肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。小臂最簡單，抓握就可以。
2樓：小豬你快跑啊
我有一點不同意樓上的看法。絕對不能鍛鍊一天休息一天的，想煉臂力必須堅持每天不間斷的鍛鍊，三天兩頭找理由休息最後反倒要付出更多的努力才會有效果。
鍛鍊臂力用不著做仰臥起坐吧……
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，掌上壓的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
順祝身體棒棒:)
3樓：接希榮留婉
不耗體力怎麼可能漲力量肌肉呢？沒有不勞而獲的事，想得到就要付出，而且，學生平常多鍛鍊，對身體發育，記憶力，集中力，毅力，等等等等都有非常非常顯著地好處。我建議
，學生時期，更應該加強身體鍛鍊。
學生的話，我建議你做俯臥撐，我現在就練這個！既能鍛鍊胳膊，胸肌，還捎帶把腹肌練了，非常不錯的健身方法。練一段時間以後，身材非常非常帥氣(*^__^*)
········
俯臥撐我給你分 「
三」 組，每一組
「十」個！
做的時候要慢慢的，是慢慢的哦，把身體俯下去，往下伏的時間大概要「四」秒，然後快速的在撐起身體。一組做完休息一會兒，時間1分鐘吧，做完以後在接著做下一組！
我給你的建議倆個字，「堅持」。
工用到了，自然就成了
4樓：昌燕楠班作
推薦2個動作，你可以試一試：1、
俯臥撐訓練部位：背部、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側）
起始位置：雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一條直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作要領：手肘彎曲，朝兩側開啟，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。
共做4—6組，每組做到力竭。
2、坐姿二頭彎舉
訓練部位：二頭肌（手臂）
起始位置：採坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側，左右輪換彎舉，直至手臂酸脹為一組，共做6—8組。
5樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪
6樓：鳳艾完顏聽露
找幾個大的可口可樂筒拿那個當亞玲做，其實俯臥撐也可以，你一下可以做1,2個那麼你這一天就做10組，慢慢來就好了
7樓：篤翠琴祝今
想鍛鍊臂力就要吃苦，你可以每天早餐一小時後，做40個俯臥撐，做不到要堅持，並且每天依次增加5個，我相信不出半個月，你的臂力就會增加的。
8樓：漫夢秋巴瑾
夾臂俯臥撐!!每天3組
每組30
一週後適當加量
但一定要堅持!!!後期每組要到150到200因為你想練力量而不是外型!~
9樓：和復犁韋
【使用方法】
1.站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧；
2.兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。
3.兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆
4.身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。
5.兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6.堅持鍛鍊，健美效果顯著。
10樓：西風木歌
做俯臥撐、仰臥起坐都可的，但是要制定一個規劃。不斷執行下去，不能三分鐘熱度。捷徑是沒有的。
11樓：敖潤達安雙
找幾本書墊著打拳，一天打上差不多一千下，分五組打。
12樓：韓春竹瑞漫
下列專案能鍛鍊臂力。
啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、槓鈴推舉（窄握）、槓鈴臂屈伸、俯臥撐（窄握）、啞鈴臂屈伸
13樓：諶玉蘭翟棋
儀器與方法可以有很多種，不管是鍛鍊那個部位，都是在提升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的,雙臂就只保持在那個承受度,所以只有堅持繼續,你可以逐步增長次數,來提升雙臂的承受力,達到鍛鍊的目的,所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時,你會發現30次已經不在話下.(注意:次數要逐步提升不要一次性跨度太大,肌肉一次性接受太高的承受力,會導致肌肉痠痛,欲速則不達,記得我們是鍛鍊不是自殘,還要堅持鍛鍊，)
14樓：噓幃
你好，按你的方法可以鍛鍊，但不是很健康科學，最好去買對兒啞鈴練習。無論是練習啞鈴還是俯臥撐 都有要求的，如果你要練習肌肉的話 啞鈴每個部位動作做三組 每組十到十二個，每組之間休息一分鐘！俯臥撐 三十個，做三組就好！
鍛鍊一天休息一天！
15樓：貊穎初針覺
做俯臥撐可快速增長臂力，從每次十個起步，堅持鍛鍊，直到能每次五十個以上，堅持訓練，三月即見成效，基本功好者兩月即見成效。引體向上可練臂力只是不太容易。可學楊過揮舞較重的棍棒，掃帚等，可很快鍛鍊腕力臂力，只是需動作幅度較大，勇猛成效才顯著。
此外空閒時刻即可學電影中招式打拳或鍛鍊，只要堅持鍛鍊，會有意想不到的結果，但不可訓練過於頻繁，否則物極必反會傷身，重要的是堅持，每天抽出一小時的時間鍛鍊即可，下午五點到七點是很好的鍛鍊時間，也可以在鍛鍊期間停一天休息以恢復體力，但休息好後仍應堅持鍛鍊，否則會功虧一簣，一定要循序漸進，不能過於求快，否則身體承受不住強度過高的鍛鍊，由弱到強，由少到多，自然可成功，不可過於急躁，切記。
16樓：一度愛
最簡單實效的：堅持俯臥撐！
17樓：雙元麼洲
給你實用的方法，去幹水泥工
如何快速練臂力?
18樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
19樓：仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
20樓：城文德少苗
第一天計劃
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯
魚200g或蝦
儘量少用油最好清燉或蒸
怎麼練臂力，如何鍛鍊臂力
臂力練習十五條 為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種 10種或20種呢？因為這15種是最實用 最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。1 意念集中 只關注你所練的部位 ...
如何才能正確得練出臂力，如何快速練臂力
在健身房鍛鍊 鍛鍊的時間不宜過長，一天1個小時就是非常大的運動量了，肌肉痠疼就是說明正長肌肉，這個是對健身愛好者最大的獎勵，每天都有痠痛那說明你每天的鍛鍊都達到了目的，但是這個基本上是不可能的，因為當人練到一定程度時，你的肌肉如果沒有得到充分的休息，給他成長的空間和時間，那你再練習都不會感覺有痠痛的...
臂力棒如何練習，臂力棒怎麼練胸肌
第一種方法 胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。第二種方法 腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。第三種方法 脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。第四種方法 雙...