1樓：集秀榮稅卯
首先你的第乙個問題：既然你說你的目的是為了鍛鍊身體，也就是為了健康，那你應該想不太想自己的肌肉太發達吧？那麼做俯臥撐是乙個很好的家庭健身方法。
你做俯臥撐的目的是為了發展肌肉的耐力。所以對於任何想發展耐力的肌肉，原則都是一樣的，即多次數，少組數。就是說一般只要每次做2-3組就行了，但是在每組之內一定要完成很高的次數，你可以先給自己定乙個低的目標，比如40次一組，然後適應了之後在遞增。
第二天肌肉感到無力是正常的，因為鍛鍊從生理學角度上來講就是一種對肌肉的損傷，需要時間來恢復，就是在這種「損傷-恢復-損傷-恢復」不斷的迴圈過程中肌肉才會不斷增長。如果你在肌肉沒有完全恢復前就就進行鍛鍊，肌肉的力量當然提公升不了，再練十年也是這個水平。你所要做的就是隔天來進行鍛鍊。
如果你有兩個啞鈴的話就很方便啦，首先可以做啞鈴臥推（胸），啞鈴擴胸（胸），啞鈴划船（背），肩上推舉（肩）。動作要領你自己去專業**看吧，很多的。如果你只有乙個，那確實不好辦了，你只能做一些手臂的訓練，臂彎舉（肱二頭），臂屈伸（肱三頭）。
應該去弄個長凳，你可以去買個做腹部運動的仰臥起坐板子，也就100多快錢。
總之啞鈴還是挺方便的，但是還是建議你去健身房，因為乙個人鍛鍊沒勁，堅持不下來。
2樓：羿桂花史女
俯立臂屈伸。
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平。
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放。
下還原。只有前臂上下活動。
d:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數，然後再放下還原。
用啞鈴鍛鍊力量每種動作要做幾組？
3樓：
摘要。您好，親，用啞鈴鍛鍊力量每種動作要做4組。
您好，親，用啞鈴鍛鍊力量每種動作要做4組。
初期鍛鍊者：(適當重量)2-3組，5-8次/組。中期鍛鍊者：(全部力量80%重量)3-5組，8-12次/組。
初期鍛鍊者：(適當重量)2-3組，5-8次/組。中期鍛鍊者：(全部力量80%重量)3-5組，8-12次/組。
您好，親，用啞鈴鍛鍊力量每種動作要做4組。
啞鈴一般多久鍛鍊一次？一天中什麼時候鍛鍊最好？一組多少個？做多少組？
4樓：馬再海
一般間隔一天鍛鍊一次，次數沒什麼限制，看你的啞鈴重量了，五個以下主要增加肌肉的大小，但是耐力卻沒怎麼鍛鍊，10次/組主要是鍛鍊肌肉和耐力和肌肉的大小保持，15次/組基本上只練耐力了。組數的話要看耐力了，肌肉要在不斷損傷中增大，你每次鍛鍊到自己的極限，補充蛋白質，睡眠充足，第二天鍛鍊不同部位。不要每天都鍛鍊同一部位。
會把肌肉練僵硬。而且很傷身體。
啞鈴鍛鍊次數最好是多少個一組
5樓：宇宙外的三道題
沒錯，超過20次增肌效果很小了，變成了練耐力了。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
怎麼樣用啞鈴鍛鍊背部背闊肌，如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉？（背闊肌 斜方肌）求圖解。
1 硬拉是世界力量錦標賽專案 經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。2 俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷 運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。3 啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度 勾勒背部...
該怎樣用啞鈴鍛鍊胸肌
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好 沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓 既胸肌延伸的範圍 上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩...
啞鈴如何鍛鍊能快速增長肌肉？
單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是度，你...