如何有效增強腕部和上臂肌肉？

1樓：紫英蠜隱

最好就是俯臥稱，一天三組，每一組做到力竭為止。

如何鍛鍊腕部肌肉

2樓：懂視生活

鍛鍊腕部肌肉的方法如下：

1、坐在靠近桌子的椅子上，將前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將千克重物放在手上，通過陸汪屈腕和伸腕動作慢慢放下和抬起早櫻仔手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。

2、坐臥位或站位，手指握拳或放鬆，上下活動手腕，配合手腕內外旋轉運動。以雙手腕向外翻轉為第一小節拍，以雙手腕向內翻轉為第二小節拍，再以雙手腕向外翻轉為第三小節拍，以雙手腕向內翻轉為第四小節拍，重複4次4個小拍。

3、身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大頌孫，手臂不可以離開大腿。

怎麼樣可以增強腕力，臂力和肌肉？

3樓：黃柏青靚影

增強手臂力量可以鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。

肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。

鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組。

肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

腕力鍛鍊方法：反握腕彎舉做4組，每組做15rm。

起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。

動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

如何鍛鍊自己的手腕，手臂的力量？

4樓：時黎公孫季

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。

手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。

初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。

但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。

乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。

總之一切都要量力而為，乙個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。