1樓：植雙行
我是一名健身教稿者殲練，我給學員的健身計劃，一般是先選擇跑步機快熱身。熱身完後，進行20-30分鐘的力嫌行量訓練，再開始有氧運動。一週3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。
每個肌群一週大概要鍛鍵衝煉2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。學員在我的指導下，身材都達到很好的塑形。
2樓：汾野春風獨來
運動時間，一般控制在30-45分鐘，可以上比較大的運動強度和運動量，因為前期身體告慧已經做好準備。增肌的器械練中沒習，減脂的有氧操，通通都可以！在這期間的運動順序是襪培答由易到難，要低強度到高強度。
3樓：康小寧
運動之前都儘量要熱身，爛燃一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二仿蠢是讓身體慢慢進入運動狀態。單純的有氧運動就可以幫助我備歷陪們**。你只需要每週3次有氧，一次45分鐘。
4樓：沉夜孤星
推薦你先唯銀使空虧用彈力帶+槓鈴的訓練。使用彈力帶進行臀部練習，可以指虧宴讓臀部肌肉持續緊張，並且會充分啟用這一塊的肌肉。然後再使用槓鈴進行深蹲和臀橋。
在進行臀部訓練時，還應該要照顧到深層的臀部肌肉：臀中肌和臀小肌。
5樓：有神靈氣自然
要**先要減脂，在健身房裡，心肺功能的有氧運動提高可以比舉重運動燃燒更多的熱量，你可以開始選擇橢圓形和跑步機以及動感單車凱如，每天20到60分鐘就可以。同態拿時參加舞盯閉啟蹈健美操課，進行有氧鍛鍊，幫助脂肪燃燒。
6樓：弘水山
先跑步是讓脂肪燃燒起來，從根本上達到**的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間伍輪效果最佳。而器困段械鍛鍊是為了針對身體某一部位而減腔尺信肥的，比如瘦大腿。
每個動作3組，一組10-15次，中間間隔休息30秒。
女生健身房塑形計劃表
7樓：eason憶訫
你首先要每天跑半小時，十分鐘的仰臥起坐。有條件可以報舞蹈班和瑜伽班，這兩個都有助塑性。
8樓：尋找停泊地
去健身房找個教練吧，你這樣問我們又不知道你體型。亂給答案你也不怕練成五大三粗。
9樓：牛蒙奇奇
上豆瓣找45天減重組。
女生在健身房一週的塑身計劃
10樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：
組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：
胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。..
11樓：手機使用者
看看我的吧。我不胖，但是我非常追求瘦。我164的身高，51kg．即使這樣，我還是一週瘦了5斤。
所以你這樣，更好減。首先，就是運動，我是在健身房運動。進去壓壓腿，活動一下。
就開始慢跑。然後一點點加速uycg累了再慢慢減速。一天3千公尺。
上面有計數。一開始做不到一口氣3千公尺。慢慢加上去。
跑完要壓腿一定要。不然小腿會粗。然後就是吃的。
我那一週的飲食，就是起床一大杯溫水。早上兩片全麥。一杯無糖豆漿。
中午1片全麥，一杯開水，一根黃瓜。（第四天吃的麻辣燙。全是菜，但是量很少。
而且在白水裡把油涮掉了。）晚上一根黃瓜。然後不吃任何別的了其實多喝點溫水不會怎麼餓。
一週之後uzce我覺得體重差不多了8406就懶得去健身房了。但是希望你堅持。因為效果會更好。
對了，兩週以後你的飲食要適當增加，但別猛吃啊。這樣瘦下來，身體是整體瘦6如果你能買到**服。穿上跑瘦更快。
**服ae就是類似保鮮膜的效果。賣跳舞衣服的地方都有，一套也就70左右。你如果只有上身胖，那就單買衣服。
12樓：匿名使用者
這麼說吧。現實點，量大都不一定能塑身，更何況你拒絕量大。你去健身房看看那些混汗如雨的胖女人就知道塑身是多麼困難了。
更別提肌肉，那基本不是一般女人能練出來的。
13樓：花
...一週時間太短，劇烈運動可能誘發 萎縮紋 非常難看，像蚯蚓爬在身上 ，我身上幾十條我會告訴你？ 就是劇烈運動造成的我會亂說？ 老實的一步步來吧，親。
14樓：白羊
的發生地方的發生。
15樓：永遠沒有多遠
一週要**除非是藥物 但是一般會** 或者是抽脂。
女生在健身房裡如何塑身**？
16樓：薩滿血蹄
減重最重要的是讓抄。
能量支出襲大於攝入，bai有些人減重甚至要du在減掉。
17樓：馬路一殺手
身高和體重都可以了，但問題較多，一下根本說不清楚。。。不過你最好先把你的體型矯正一下。
18樓：網友
這麼完美的身材還減什麼肥呢。
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